Лучший присед, который вы не делаете: кубковый присед

Если вы боретесь с приседом со штангой, скорее всего, вы никогда не заработали право бросать штангу на спину и приседать с ней. Слишком много людей быстро прыгают в приседания со штангой и пренебрегают одним из самых мощных типов приседаний, чтобы укрепить характер звуковых движений и убрать слабые звенья, приседание в кубке.

Но не все приседания на кубках созданы одинаково, и не все варианты используются для одной и той же цели. Вот почему я сломал свой точный последовательный прогресс приседания на кубке с нуля, который обеспечивает основу правильной механики приседа и техники, которую я использую со своими спортсменами и клиентами.

Вы быстро увидите, что программирование приседа на кубок в пошаговой последовательности позволит вам интеллектуально запрограммировать это основное движение для любого типа цели или учебного фокуса. От реабилитации травм до развития силы и силы для платформы, есть приземистый вариант кубка для каждой цели там. Вот как разумно реализовать некоторые из моих любимых.

# 1 Учитесь или переучивайтесь, чтобы правильно приседать с приседом с кубком мины

Для новичков в силовой игре или для атлетов, получивших травму в результате возврата к программе тренировок, первое место, которое следует начать при повторном применении схемы двустороннего приседания, — это присед с кубком мины. Обладая уникальными преимуществами, эта вариация так же хороша как инструмент обучения, так и как инструмент обучения.

Почему этот вариант кубка эффективен

Этот вариант обеспечивает преимущества полной устойчивости тела при размещении груза в положении спереди загруженного бокала, а также помогает сбалансировать и координировать требования приседа, увеличивая контакт с землей между штангой и вашими руками. Вместо того, чтобы просто касаться ногами земли, штанга также соприкасается.

Одностороннее положение штанги также меняет кривую силы, подталкивая вас назад к бедрам все дальше и дальше, когда вы поднимаетесь глубже в присед. Именно эта характеристика делает этот вариант приседа в кубке логической отправной точкой для восстановления модели движения с нуля.

Многие начинающие сквоттеры борются за то, чтобы создать напряжение и стабильность в задней цепи, в основном, в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, чтобы стабилизировать бедра, таз и позвоночник. Заставив модель движения вернуться к более заднему доминирующему сдвигу, атлеты могут узнать, что значит создать стабильность в нижней части этого шаблона движения.

Кому следует использовать этот вариант приседа с кубком

Если ваша цель состоит в том, чтобы навести порядок в своем подлинном приседе, чтобы повысить стабильность, а также исправить некоторые явные слабые места при настройке и выполнении, присед на минах — это вариант для вас. Используйте его в динамической разминке или в качестве учебного пособия для более тяжелых приседаний со штангой в течение дня. Возможности корректирующего программирования с этой вариацией безграничны.

И если вы новичок в силе и физической подготовке и хотите построить прочную основу, наземная мина — это отличное место для старта, чтобы с самого начала укоренить правильные модели движения. Внедрите этот вариант приседа в свою тренировку в качестве основного упражнения на присед в тренировочном блоке, чтобы улучшить выполнение, а также увидеть нагрузку, которую вы можете умело перемещать в процессе.

# 2 Создайте силу и мощь с помощью приседания с кубком из противопехотной мины

Несмотря на то, что базовая установка приседания с кубком мины остается прежней, этот базовый вариант приседа можно безопасно оспаривать на раннем этапе, добавив в смесь вспомогательное сопротивление. С помощью простого добавления полосы в настройку приседа с кубком мины, мы можем эффективно начать загрузку приседа для более сложного выполнения и более сильного, более безопасного тренировочного эффекта.

Почему этот вариант кубка эффективен

Ленточное аккомодационное сопротивление на протяжении десятилетий было основным в тренировках без боли. Зачем? Это позволяет атлетам более безопасно загружать движения из-за изменений в сопротивлении посредством движений различной степени диапазона движения.

Приседание с бандитными минами — идеальный пример перегрузки самых сильных частей схемы движения, вершины, с наибольшим натяжением тесьмы, позволяя полосам ослабляться и уменьшать сопротивление в нижней части приседания. где большинство атлетов, вероятно, отклонятся от положения позвоночника и таза нейтрального происхождения.

Другая характерная особенность, которую предлагает приседание с кубком с минами — это способность научиться ускорять схему движения во всем диапазоне движений. Когда атлет выходит из нижней части приседа, мы хотим развить в себе способность быть мощным и взрывным, сохраняя при этом полное напряжение и стабильность.

Из-за сопротивления здания, когда диапазон движения приближается к вершине, атлет может научиться ускоряться, приближаясь к полному диапазону движения, который иначе должен был бы быть естественным образом замедлен телом, чтобы сохранить напряжение и жесткость, а также не бросать штангу вперед и потерять контакт.

Кому следует использовать этот вариант приседа с кубком

Для более опытных атлетов, которые ищут способ разгрузить свои второстепенные приседания в конце недели или в середине фазы разгрузки, этот вариант может стать ключевым фактором для устранения некоторых слабых звеньев. и уменьшить количество суставных напряжений в самом приседе. Если в начале недели тренировались основные вариации приседа со штангой тяжелые и тяжелые, то вторую приседную тренировку, которая более сфокусирована на технике, форме и скорости штанги, можно выполнить с помощью вариации приседа с кубком из противопехотной мины.

Эта более продвинутая установка наземных мин с добавлением полос является отличным промежуточным шагом между вариациями приседаний кубка с минами и гантелями / гирями. Для тех, кто учится наращивать силу, мощь и устойчивость в приседе, добавление полосы может дать огромное количество преимуществ, которые могут безопасно научить ускорению штанги, которое вернется к более нормализованной нагрузке. Поскольку загрузка действительно увеличивается, будьте в курсе правильной настройки, как показано в видео. Обратитесь за помощью к партнеру по обучению, чтобы уменьшить вероятность настройки на более низком уровне.

# 3 Развивайте глубину приседа с приседанием с кубком с гантелями

После того, как вы освоите свой доминирующий паттерн приседа со стабильностью задней цепи на установках наземных мин, следующим шагом в прогрессии станет использование гантели или гири в качестве загрузочного устройства. Но перед внедрением традиционных отдельно стоящих приседаний с кубками вариация приседаний в кубках дает несколько уникальных преимуществ, чтобы укрепить ваш присед и получить право на последовательный прогресс.

Почему этот вариант кубка эффективен

Нижний аспект приседа обычно представляет собой наиболее сложную часть диапазона движений, чтобы поддерживать первозданную форму и стабильность при. Исходя из моего опыта, многие атлеты, особенно новички, пытаются произвести искусственную глубину, компенсируя сгибание позвоночника. Хотя небольшое количество относительных движений в поясничном отделе позвоночника как при сгибании, так и при разгибании является нормальным в нагруженном приседе, отсутствие контроля и стабильности вокруг этого положения может потенциально представлять некоторые проблемы.

Размещение бокса под приседом на высоте, основанной на способности поддерживать и стабилизировать положение позвоночника нейтрального положения, может не только поддерживать низ приседания, но и усиливать взрыв, просто добавляя плиометрический элемент компонент для шаблона движения.

Контролируйте сильный и стабилизированный спуск в присед, ведя ягодицы в контакт с коробкой. В этот момент сохраняется полное напряжение, и примерно 50% массы тела спортсмена выгружается в бокс. С небольшим смещением назад (несколько градусов относительного разгибания / сгибания бедра) спортсмен взрывно поднимается с бокса. Соприкосновение приклада на коробке сохранит кинетическую энергию и поможет атлету быть более взрывоопасным на жесткой основе, именно то, что мы хотим.

Кому следует использовать этот вариант приседа с кубком

Биомеханика приседания с кубком и модель движения должны отражать вариации наземных мин сверху и те вариации, которые будут реализованы позже в прогрессии. Но много раз атлеты изменяют свою механику, как только коробка введена. Создайте схему движения с помощью единой техники, и этот вариант станет для спортсменов мощным способом исследовать подлинную глубину приседа, сохраняя при этом форму и стабильность.

Для атлетов, которые испытывают трудности с оптимизацией взаимосвязи между устойчивостью задней цепи и оптимальным углом наклона туловища, эта вариация приседания с кубком представляет собой полезный инструмент для обучения как динамическим разминкам, так и стратегиям корректирующих упражнений. Поместите эту вариацию в свой блок разработки базовых моделей движения перед тренировкой или в качестве тренировочного блока в выходной день для более опытных спортсменов.

Что касается начинающего сквоттера, этот вариант является ступенькой в ​​свободных приседаниях. Цель здесь состоит в том, чтобы привыкнуть к этому приседу с нагрузкой в ​​руках и сильной и взрывной способностью создавать силу через пол перед тем, как перейти к следующему шагу — сидеть на корточках без коробки. Когда предыдущие шаги будут освоены, этот вариант должен стать быстрым обучающим инструментом, который приведет непосредственно к приседаниям на кубках.

# 4 Идеальная настройка с безболезненным приседанием из кубка из коробки

Традиционные приседания на кубках — это один из мощных средств тренировки как для производительности, так и для устойчивости, но во многих случаях атлеты и атлеты слишком быстры, чтобы в них прыгнуть. Прежде чем приступить к выполнению свободно стоящего приседания с гантелями, убедитесь, что вы освоили предыдущие варианты приседаний, чтобы сразу упростить тренировку и эффективность этого движения.

Почему этот вариант кубка эффективен

Этот вариант приседа действительно обеспечивает лучшее из обоих миров; это помогает в исправлении и поддержании подлинных моделей приседаний всего тела, а также дает заметный тренировочный эффект. Но во многих случаях это движение ограничено только легкой нагрузкой, которая никогда не позволяет спортсмену исследовать сложные ситуации для повышения устойчивости.

Одной из основных причин хронической нагрузки приседания на кубок является неуклюжая настройка подъема гантели или гири с пола и перевода ее в положение бокала. Положение на полу далеко не идеальное, и не соответствует нашей цели — тренировать приседание как схему движения всего тела. Хотели бы вы, чтобы начинающий спортсмен или клиент, выйдя из-за травмы, поднял штангу с пола и поставил ее в стойку на переднем сиденье? Не думаю, что приземистый кубок ничем не отличается.

Самый безопасный и эффективный способ подготовиться к более тяжелому приседанию с кубком — снять гантель со стойки или сундука и вернуться в присед, как если бы вы делали со штангой. Придайте кубку приседания то уважение, которого оно заслуживает, если вы хотите получить максимальную отдачу от этого приседа.

Стабилизируя гантель в положении бокала до того, как вы поднимите его со стойки, мы можем упростить компонент устойчивости верхней части тела в этом приседе, с которым многие борются. Первый шаг заключается в том, чтобы сжимать грудь и лат и крепко схватить гантель руками. Оттуда поднимите гантель и отведите ее назад, как приседание со штангой. Оттуда предварительно напрягите бедра и сделайте вдох, чтобы подготовиться.

Эта настройка очень проста, но она изменит положение вашего плеча, положение и жесткость грудного отдела позвоночника и даже позволит атлетам более искусно приседать с вариацией при более тяжелой нагрузке.

Кому следует использовать этот вариант приседания с кубком

Эта вариация приседа вполне может быть главной тренировкой для атлетов или спортсменов. В высокопроизводительной легкой атлетике, особенно в сезонной силовой и тренировочной программе, приседания с гантелями дают огромное преимущество в соотношении затрат и затрат с точки зрения механической и центральной усталости на теле и преимуществ сохранения схемы приседаний в библиотеке движений.

Программирование этого приседа в основной силовой нагрузке на день в сетах и ​​повторениях в диапазонах верхней силы и гипертрофии позволит вашим спортсменам тренировать приседания более самоограниченно, минимизируя чрезмерную нагрузку на организм через обучение.

Для начинающих атлетов, которые продвигаются вверх по приседу, этот вариант должен быть реализован и усовершенствован в программировании на основе слабых мест, которые можно будет определить в следующих разделах. Помните, что настройки и шаблоны движения — это навыки, поэтому практика каждого повторения и установки, как вы демонстрируете совершенную форму, является требованием внедрить новые модели движения в вашу центральную нервную систему, чтобы попытаться установить более сильный, более устойчивый шаблон движения по умолчанию, когда вещи получить вызов.

# 5 Проверьте приседание с приседанием с гантелями с высоким повторением

Как узнать, освоили ли вы приседание на кубке? Человеческое движение — одна из самых трудных вещей, которую можно объективировать из-за огромного количества индивидуальной субъективности. Но использование тестов на относительную силу для оценки производительности и, что более важно, слабых мест — это один из лучших способов структурировать тренировочный фокус, а также объективизировать достижения, достигнутые в процессе обучения.

Почему этот вариант кубка эффективен

Мы обычно используем тест на относительную силу приседаний в кубке с нашими спортсменами в процессе приема, но также периодически в течение цикла, чтобы оценить эффективность тренировок. Как для мужчин, так и для женщин всех возрастов, мы проводим тестирование с 50% веса тела, удерживаемого в бокале, на максимальное количество непрерывных повторений. Чтобы обеспечить надежность и безопасность теста, мы требуем, чтобы каждый присед был приблизительно параллельным по глубине, а положение позвоночника, плеча и бедра не сдвигалось и не менялось во время тестирования.

Из тысяч спортсменов, которые я прошел через этот тест в течение своей карьеры, я увидел, что спортсмены, которые действительно показывают уровень мастерства в своих приседаниях (и не занимаются вопросами состава тела), не В этом тесте можно выполнить только более 25 повторений. Для многих это невысокий результат в тестовом сценарии, и для спортсменов не является чем-то необычным выполнять более 50 повторений без перерыва, опять же при 50% веса тела в качестве нагрузки.

Но проходить или не сдавать этот тест — не главное. Это данные, которые мы получаем после этого теста. Конечно, мы хотим оценить относительную механику приседа и убедиться, что отклонения или компенсационные паттерны не происходят, но большой секрет заключается в том, что … они произойдут, это всего лишь вопрос времени. И когда компенсация действительно присутствует, наша работа как тренеров заключается в том, чтобы определить, что было первой линией дисфункциональной защиты, или самым слабым звеном в цепи, которая изменила механику модели глобального движения.

Если спортсмен не мог удерживать вес достаточно долго, чтобы выбить 25 повторений, или спортсмен потерял свое положение позвоночника всего за несколько повторений, это все данные, которые мы можем использовать для создания программ по ослаблению слабых звеньев не только в вариации приседа, которые мы выбираем для загрузки, но во всех аспектах хорошо округленной программы. Как вы становитесь сильнее и устойчивее в короле всех движений? Вы усиливаете слабые звенья, помеченные красным флагом, это так просто.

Кому следует использовать этот вариант приседа с кубком

Этот тест на приседание в кубке относительной силы подходит практически для каждого типа спортсмена или клиента, с которыми вы работаете. Опять же, мы рассматриваем эту оценку не как результат неудачи, а как соревновательный тест, который позволяет выявить истинные двигательные характеристики и способности спортсмена.

Общие слабые места, которые я склонен видеть, это стабильность плеча, позвоночника или слабость нижних конечностей (обычно это указывает на расхождение соотношения мощности и массы). Для тех спортсменов, которые изо всех сил пытаются удержать вес, обеспечьте правильную настройку с коробки, как показано в вариации приседания на кубок. Если они все еще не могут удерживать и стабилизировать вес, контролируя количество повторений цели, ваше внимание должно быть сосредоточено на силе и стабильности плеча и верхнего квадранта.

При проблемах со стабильностью ядра (обычно проявляющихся как сгибание в пояснице и задний наклон таза, то есть подмигивание), необходимо сделать упор на предварительное натяжение бедер и ядра и правильное крепление перед началом приседа. Если это не поможет быстро решить проблему, акцент на развитие стабильности и прочности столба станет вашим ходом наставничества.

Что касается слабости нижних конечностей, то есть они просто недостаточно сильны для того, чтобы фунт мог выполнить до 25 повторений с 50% веса тела, ваш ход с наибольшей отдачей делает акцент на улучшении отношения мощности к массе. Лучше всего это достигается путем снижения процентного содержания жира в организме при одновременном сохранении или повышении полной силы тела.

# 6 Стань сильным с тяжелым приседанием с кубком с гантелями

Приседание в бокале — это не просто инструмент, который используется в реабилитации или метаболическом стрессе, вызывая расширенные сеты с меньшим весом. Это приземистый вариант, который можно тяжело и тяжело нагружать, чтобы вызвать усиливающий тренировочный эффект во всем теле, работающий синергетически как функциональная единица. Если вы продвинулись по лестнице для приседаний на кубке, прошли через установку наземных мин и доминировали в тесте на относительную силу, пришло время загрузить присед на кубке настолько тяжелым, насколько это возможно … буквально.

Почему этот вариант кубка эффективен

Самоограничивающийся характер приседания на кубке позволяет более продвинутым спортсменам максимально загружать эту модель движения, уделяя особое внимание телу при выполнении. Проще говоря, вы можете приседать на кубках только с тем, что у вас есть, или с тем, что у вас есть в спортзале в форме гантелей или гирей.

На большинстве объектов есть гантели весом до 100 фунтов, а в более жестких центрах исполнения гантели достигают 150-200 фунтов. Именно здесь на внешнюю нагрузку помещается стеклянный потолок, который вы сможете использовать в этом движении. Что касается гири, если у вас есть 203-фунтовый зверь, поздравляю. И да, я ревную. Вы также можете реализовать двойную переднюю стойку KB, чтобы увеличить абсолютную нагрузку на это движение.

Так почему же приседание на кубке так эффективно? Это вызов, который необычен и дает эффект новизны, который отлично подходит как для поддержания характера движения, так и для стойкости духа. Если вы сидите на корточках с гантелей весом в 150 фунтов, скорее всего, вы, вероятно, также являетесь одним из первых, кто приседает со штангой спереди и сзади, поэтому этот вариант приседания может быть отличным инструментом для добавления вызова или просто для умной загрузки по тем же причинам.

Кто должен использовать этот вариант приседания с кубком

Из того, что я видел, максимальная загрузка приседания с кубком — это больше ума, чем материи. Зачем? Большинство людей просто не задумывались о том, чтобы схватить самую тяжелую гантель в тренажерном зале, поднять ее в положение для бокала и присесть на корточки в схеме силы. Но позвольте мне сказать вам, что это унижает и освобождает одновременно и по-настоящему проверит вашу схему приседа до глубины души.

Те, кто в основном сидят на корточках с вариациями со штангой, преуспеют с этим вариантом, помещенным во второй день приседа на неделе, во время силовых тренировок в сезон или во время разгрузки для восстановления. Но помните, что, как и при любом движении, поскольку нагрузка приближается к максимальной, фокус должен оставаться на правильном выполнении самого паттерна движения. Убедитесь, что тяжелый присед с кубком работает на вас, а не на вас.

А теперь бросьте вызов самому себе, приседая с кубком, и в нем много вариаций для каждого типа цели или цели тренировки. Заработайте право сидеть на корточках, как босс, и король всех моделей движения будет продолжать приносить огромную пользу вашей силе, телосложению и физическому долголетию.


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *