Теоретические преимущества приседаний с высокими и низкими планками

Миф о догматическом приседе на высокой или низкой планке, основанный исключительно на ваших целях или типе тренировки, необходимо развенчать. Долгосрочный успех как в плане производительности, так и в отношении устойчивости к травмам можно найти в настройке моделей движений, не основанных на теоретических потребностях, а скорее на реальных физических потребностях в жизни , что определяется антропометрическими показателями (тип телосложения), уровнями навыков, и прошлые ортопедические травмы или история тренировок.

Вот как можно улучшить настройку приседа, максимизируя внутреннее напряжение через плечи, бедра и ядро, и определив наиболее сильные и устойчивые позиции, которые определят тип приседания, с которым вы добьетесь наибольшего успеха . Дни принудительного кормления, основанные на теории, прошли, вот как найти идеальное положение и настройку штанги на основе вашей индивидуальности.

Оценка плеча с помощью дюбельного теста

Чтобы максимизировать производительность под штангой при сохранении устойчивости в процессе, приседания со штангой на спине должен быть запрограммирован и выполнен как движение всего тела . Это требует инициирования жесткости, растяжения и крутящего момента через верхнюю часть спины и плечевой комплекс в дополнение к сердечнику и нижней части тела.

Недостаточная постуральная стабильность в верхних квадрантах (плечо, лопатка, грудной отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника и грудная клетка) может привести к обострению позиций как в плечах, так и в нижней части спины, а также накладывает стеклянный потолок на выступление. подъема с точки зрения нагрузки на брус.

Поскольку атлеты испытывают трудности с устойчивостью верхней части спины и настройкой штанги, многие тяготеют к «фиксации» своего положения штанги с помощью поляризационных установок как в направлении положения верхней, так и нижней планки. Это обычно не идеально, так как положение стержня должно быть продиктовано положением, в котором плечи и верхняя часть спины могут создавать максимальный выходной крутящий момент, а не наоборот .

Именно поэтому мы используем быстрый и простой экран в виде теста внешнего поворота дюбеля (как показано в приведенном выше видео), чтобы определить оптимальное положение стержня, которое определяется максимальным напряжением на выходе верхняя часть спины. Используйте этот тест в качестве отправной точки, чтобы индивидуализировать положение стержня на основе антропометрических показателей, уровней напряжения и предыдущей истории боли и дисфункции .

Стабилизация позвоночника и таза с предварительным напряжением

После определения оптимального положения стержня в соответствии с тестом наружного вращения дюбеля следующим шагом будет переключение нашего внимания на комплекс бедер и его синергетическую функцию с тазом и поясничным отделом позвоночника. Цель здесь — максимизировать напряжение и крутящий момент, создаваемые вокруг бедер и таза, объединенных в единое целое, и иметь внутреннее натяжение, определяющее угол наклона туловища и, возможно, даже незначительные изменения в положении штанги.

Опять же, основываясь на теории, а не на индивидуальности, угол наклона туловища во время приседа, а также относительное положение бедер и таза во всех аспектах диапазона движения приседа, как правило, предопределяются низким или высоким позиция бара . Догматические установки низких баров, конечно же, приведут к тому, что положение сундука в нижнем диапазоне приседания будет увеличиваться с увеличением глубины, в то время как истинное положение высокого бруса будет держать туловище более выпрямленным на протяжении всей схемы движения.

Если вы не являетесь настоящим конкурентом в штанге, занимающейся пауэрлифтингом или олимпийским поднятием, теоретическая установка штанги и угол наклона туловища которых создадут определенные спортивные преимущества на платформе, мы должны сосредоточиться на индивидуализации приседа, чтобы обеспечить оптимальное напряжение, стабильность и положение для долголетия . Используя Pre-Tension Squat Setup (как показано на видео выше) через бедра, таз и ядро, мы можем обеспечить максимальное напряжение и крутящий момент в этой области тела, чтобы определить оптимальный угол туловища и Свинья-коляска поверх натяжения, уже созданного в верхней части спины и плеча.

Помните, что положение и внутреннее натяжение будут определять положение штанги и «тип» приседа, в котором вы добьетесь наибольшего успеха как в отношении долговечности, так и в упругой силе . У подавляющего большинства атлетов угол туловища будет падать где-то посередине континуума угла туловища.

Максимальное напряжение всего тела и бодрость под штангой

К настоящему времени вы быстро поймете , что необходимо сделать упор на растяжение, крутящий момент и устойчивость стойки, чтобы оптимизировать аутентичный рисунок приседа . С помощью мышления, начиная с внутреннего (внутреннего напряжения) наружу (схемы приседаний), мы можем провести обратный инжиниринг многих распространенных проблем и ловушек , с которыми сталкиваются атлеты, когда они неправильно сопоставляют вариацию приседа с их текущим типом телосложения, уровень квалификации и история. Итак, последняя часть триады столбов, в которой нам нужно разобраться, — это ядро ​​.

Большим заблуждением относительно жесткости и прочности сердечника является то, что его можно просто произвольно включать и выключать в изоляции. Это не может быть дальше от истины. Почти идеальное положение и натяжение через четыре слоя брюшных тканей зависят от положения и крутящего момента комплексов плеча и бедра над и под этой областью.

Проще говоря, Если мы сможем максимизировать крутящий момент и усилие на растяжение в плечах и бедрах, совместно сжимая самую большую и сильную мускулатуру вокруг этих шаровых и раструбных соединений, это создает позиционное преимущество для активации ядра по требованию, так, как оно было спроектировано. функционировать . По этой причине основная скоба с инициацией от дыхания является последней частью столпа, к которой мы обращаемся, прежде чем опуститься в первый повтор под приседом.

Опять же, если ваше плечо и бедро находятся в точке, вдыхая через нос и подпирая, чтобы «сжать» расстояние между нижней частью выемки грудины и лобковой костью, станет очень легко начать . Несмотря на то, что у всех скобки будут немного отличаться, все они должны включать максимальное напряжение на 360 градусов вокруг ядра и туловища, чтобы создать синергетическое напряжение во всем столбе. Ядро передает силу и напряжение, поэтому, чем более мускулистые аспекты ядра могут быть задействованы в расчете, тем безопаснее и мощнее будет ваше приседание.

Инициирование аутентичного приседа для плавного успеха

Психическая и физическая репетиция правильной настройки, которая соответствует вашему аутентичному и настроенному положению штанги и «типу приседа», является двигательным навыком , и должна практиковаться как таковая. Для моих спортсменов, которые изменили свои позиции в баре в соответствии с максимизацией напряжения на плечах, бедрах и ядре, мы часто используем подход , основанный на блоках, с пустым баром, чтобы получить повторений и закрепить модель.

За блок за 2-6 минут до загруженного разгона для начала приседа я заставляю своих атлетов встать под планку, чтобы понять три основных аспекта добавления напряжения через столб:

  1. Максимизируйте жесткость верхней части спины, сжимая вместе пек и лат вместе, одновременно сжимая штангу так сильно, как они могут руками пока бар находится в стойке.
  2. Обычно вылезайте из штанги и ставьте в идеальную приседающую позицию у ног, инициируйте предварительное натяжение через ягодичные мышцы, боковые подколенные сухожилия и аддукторы , чтобы расположить бедра и таз.
  3. Сначала сделайте вдох через рот, заканчивая дыхание носом, и натяните ядро ​​на 360 градусов и слегка сузив расстояние между грудиной и лобковой костью.

Ключевым моментом здесь является привыкание к этой настройке, чтобы она в конечном итоге была автоматизирована при увеличении проблемы с нагрузкой . Цель в том, чтобы облегчить ощущение легкого веса за счет максимизации внутреннего напряжения и контроля под штангой, чтобы в конечном итоге перевести этот навык в облегчение ощущения веса.

Пройдите эти шаги, оптимизируйте напряжение, размещение штанг и настройки для приседа и пожинайте плоды подлинного приседа, настроенного на ВАС, а не просто догматической теории размещения штанги, которая может удерживать вас. ты возвращаешься и оставляешь бежать вниз и причинять боль во всех неправильных местах.


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *