Лучший способ безопасно оценить шаблоны по умолчанию — это тестировать расширенные диапазоны повторений с нагрузками, которые соответствуют весам тела . В этом типе сценария тестирования мы можем позволить атлетам достоверно сидеть на корточках, наблюдая за отклонениями от хорошей формы, которые происходят по мере их утомления.

Способность поддерживать правильную технику и форму под нагрузкой и стрессом определяет правильный «шаблон по умолчанию», который станет защитным механизмом при любом типе нагрузки. Наличие этого отвержденного шаблона по умолчанию также связано с мастерством движения.

Теперь, когда мы определили, почему мы тестируем приседание с кубком при данной конкретной загрузке и показателе, вот критерии для теста приседания с кубком с относительной силой :

  • Используйте гантели или гири, которые весят 50% от вашего текущего веса
  • Каждый присед должен достигать параллельной глубины, чтобы объективировать диапазон движения
  • Не допускаются безобразные компенсации в позвоночнике, плечах, бедрах или ступнях
  • Выполните как можно больше непрерывных повторений (не останавливаясь на вершине между повторениями)
  • Мы проверяем умение оставаться на месте и выполнять повторы — не убивать здоровье ортопедов

Как и в любом сценарии тестирования, мы должны гарантировать, что мы правильно реализуем тест на точность, а также проявляем осмотрительность при прохождении атлетами этого теста . Как только техника утеряна и начинают выполняться некрасивые повторы, тест заканчивается. Никогда не подвергайте опасности здоровье спортсменов ради прохождения теста.

Использование теста на приседание кубка для выявления слабых ссылок

Как вы сложились в этом тесте на присед относительно относительной силы? Если вы набрали более 25 повторений с 50% своего веса в позиции бокала с нетронутой формой, вы официально получили право тренировать любой присед со штангой. вариации тяжелые и тяжелые. Поздравляю.

Для тех из вас, кто не успел дойти до метрики относительной силы 25 представителей с правильной формой и глубиной, не беспокойтесь. Следующим шагом будет определение вашей слабой ссылки, которая удерживала вас в этом тесте . Помните, что каждый раз, когда мы оцениваем или тестируем модель движения, это возможность получить данные, которые помогут нам стать более гибкими спортсменами.

Вот наиболее распространенные слабые звенья , которым следует уделять приоритетное внимание в интеллектуальном силовом программировании, включая ссылки и стратегии в ссылках на право интеллектуально исправлять эти функциональные недостатки:

  • Дефицит стабильности плеча — мастер Центр плеча и Активация плеча Шаблоны
  • Основной дефицит стабильности . Расставьте приоритеты в вариантах загруженной переноски и изометрическая планка
  • Дефицит стабильности тазобедренного сустава . Расставьте приоритеты в вариациях для одной ноги: выпад и RDL
  • Дефицит тазобедренного сустава . Расширение Мобильность тазобедренного сустава с контролируемыми и устойчивыми позициями позвоночника
  • Полный дефицит координации тела . Используйте корректирующие упражнения для приседания
  • Дефицит силы нижней части тела . Повышение силы с помощью приседаний с кубками

Программирование умных основополагающих вариантов приседаний

Поскольку присед считается основополагающим паттерном движения, его необходимо тренировать. Используя данные о производительности и функционале, которые мы определили в этом сценарии тестирования, выберите вариант приседа, который соответствует вашему текущему типу телосложения, уровню навыков и функциональным целям. С таким мышлением вы сможете улучшить свои силы и начать строить гибкую базу функций из схемы приседа.

Для наших спортсменов, которые являются новичками в силовых тренировках или получают травму, это именно та прогрессия, которую мы используем для повторного выполнения приседа с пошаговым подходом :

  • Приседания с собственным весом
  • Приседание с кубком
  • Приседание с кубком
  • Приседание со штангой спереди
  • Присед со штангой
  • Приседания со штангой на спине

Убедитесь, что ваши спортсмены и клиенты хорошо разбираются в каждом из этих шагов , которые строят схему приседания с нуля, прежде чем приступать к программированию в более продвинутом варианте. Отличный пример этого постепенного приседания в действии показан в моей программе Основы FHT , которая действительно является одной из самых всесторонних программ для начинающих, когда-либо написанных .

Если вы можете пройти через все шесть с профицитом под нагрузкой, пришло время работать, чтобы получить сильный, сохраняя при этом свою способность движения во время тренировки приземистый жесткий и тяжелый. Это называется зарабатывать на приседе со штангой.


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *