Хватит сидеть на корточках через эту «стесненность», «ощущение сжимания» в передней части бедра . Много раз люди говорят, что чувствуют «стискивание» или «стеснение» в области бедра, когда они приседают. Чаще всего ощущается, что они приближаются параллельно.

Существует множество причин, по которым может присутствовать «щепотка» бедра . Они могут включать в себя:

  • Уменьшение подвижности суставных капсул
  • Уменьшить мобильность мягких тканей
  • Тазовая / тазобедренная кость
  • Плохая техника

Поскольку мы знаем, что каждый представляет уникальную структуру тела и имеет индивидуальные потребности , как я подчеркнул в своей статье «Почему людям нужно делать тягу по-разному» давайте начнем с рассмотрения основных причин защемления бедра в приседе .

1. Ограниченная подвижность капсул в суставах

У некоторых людей может наблюдаться снижение подвижности капсулы тазобедренного сустава. Капсула тазобедренного сустава является синонимом сумки Zip-loc, которая окружает сустав . Когда бедро находится в разных положениях, некоторые аспекты капсулы могут становиться «натянутыми».

Что касается приседания, задняя и нижняя сторона капсулы может стать натянутой . Когда это происходит, точка, в которой вращается головка бедра, может смещаться вперед и изменять биомеханику тазобедренного сустава. В свою очередь, это может вызвать защемление передней части бедра.

По моему опыту как врача и тренера, это одна из менее распространенных причин, по которой кто-то может испытывать защемление при приседе , но к которой многие склоняются при самодиагностике.

Заказать анаболики можно на сайте Стероидшоп. Данные препараты помогут вам в кратчайшие строки нарастить мышечную массу.

Если вы действительно испытываете проблемы с подвижностью капсул в суставах, то вашим следующим шагом должен стать поиск квалифицированного мануального терапевта-реабилитолога. Но, как я уже упоминал, подавляющее большинство людей попадет в следующие три основные категории причин для сдавливания бедра в приседе , поэтому сделайте себе одолжение и сначала изучите все самодостаточные варианты.

2. Ограниченная подвижность мягких тканей

Мышцы, которые пересекают сустав, могут иметь повышенную «герметичность или тонус» и могут ограничивать подвижность в суставах по всему телу . То же самое можно сказать и о бедре.

Эти различные мышцы могут ограничивать движения во всех направлениях , связанных с бедром. Эти мышцы могут включать в себя:

  • Глютеус максимус
  • Аддукторы (расширяющие бедро)
  • Rectus Femoris / Vastus Lateralis

Подвздошной

  • Тензорные фасции лат (TFL)
  • Внешние / внутренние вращатели бедра

Большая ягодичная мышца может ограничивать сгибание бедра из-за его роли в качестве разгибателя бедра . Аддукторы, которые расширяют бедро, также могут ограничивать сгибание бедра подобно тому, как это делают ягодичные мышцы. Внешние и внутренние вращатели бедра не являются основным игроком в ограничении сгибания бедра, но они могут играть роль в некоторых случаях из-за их прикрепления к тазу и бедру.

Теперь, когда речь идет о Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Iliacus и Tensor Fascia Latae, как могут мышцы, которые «сгибают бедро» или вариации предельного сгибания бедра . Технически, разве эти мышцы не должны расслабляться во время сгибания бедра?

Что нам нужно учитывать, так это ориентацию этих мышц и точек их прикрепления. В положении стоя, если у вышеупомянутых мышц повышен тонус и стянутость, они могут поставить бедро / таз в переднее повернутое положение.

В свою очередь, из-за этого наклона передней части таза он уменьшит объем пространства, необходимого для сгибания бедра, из-за уменьшенного количества пространства между вертлужная впадина и головка бедренной кости .

Чтобы определить, имеет ли уменьшенная подвижность разгибания бедра или повышенный тонус в «мускулатуре сгибателя бедра», попробуйте выполнить тест Томаса .
Если вы не являетесь врачом или тренером, но хотите пройти тестирование сгибателей бедра, чтобы определить степень поражения мягких тканей.

Выполняя этот тест на себе , вы увидите, что:

  • Бедро может стать перпендикулярным столу
  • Колено под углом 90 градусов
  • Бедро НЕ отводится в сторону

Если вы выполняете это на ком-то другом, вы будете пальпировать передний верхний подвздошный позвоночник. Это тазобедренная кость на передней части тела, к которой крепится четырехглавая мышца.

Когда вы опускаете ногу, вы ощущаете передний перевод ASIS в большой палец . Если вы можете опустить ногу, не чувствуя переднего перехода, то у вас нормальная подвижность сгибателей бедра.

Если вы чувствуете, что это переводится до достижения стола, вы можете определить, какая группа мышц может ограничивать подвижность бедер. Вот как можно дифференцировать результаты теста Томаса:

Выпрямляя колено, если бедро нормально опускается к столу, , то виноват Rectus Femoris .

  • Выпрямляя колено, если бедро опускается к столу, а ASIS все еще переводит вперед, , то Iliacus / Psoas является наиболее вероятным виновником .
  • Если вы похищаете бедро и бедро опускается нормально, вы знаете, что TFL НЕ является вероятной причиной неподвижности .
  • Если это переводится, , то виноват TFL . Если вы выполняете тест с согнутым коленом и отведенным бедром, а ASIS действительно смещается вперед, то виноват Vastus Lateralis.

Если какой-либо из этих тестов оказался положительным, попробуйте выполнить какой-либо тип Self-Myofascial Release, чтобы помочь улучшить эту мобильность.

Но вот, сделка. Каждый раз, когда вы используете технику для исправления подвижности или движения, мы должны тестировать и повторно тестировать . Итак, перепроверьте это, чтобы видеть, улучшилось ли это. Если так, отлично. Если нет, обратитесь к физиотерапевту, спортивному мануальному терапевту, массажисту и т. д.

Следует также отметить, что наряду с прямой работой мягких тканей с этими мышцами, мы также можем «разблокировать» подвижность с помощью более активных корректирующих стратегий на основе , таких как те, которые я выделил в «5 самых эффективных упражнений на подвижность бедер» .

3. Тазовая и тазобедренная суставы

За исключением каких-либо непредвиденных обстоятельств, большинство людей рождаются с двумя бедрами и двумя вертлужными впадинами, то есть сокетом бедра. Но помните, анатомия людей не все созданы одинаково . Это означает, что положение бедра и вертлужной впадины может варьироваться от человека к человеку и из стороны в сторону у одного и того же человека.

Это несколько удивительных картинок, имеющих форму и ориентацию таза и бедер . На первом рисунке показаны переменные углы, на которых может находиться бедренная кость.

Некоторые люди представляют как слева, а другие как справа . Люди также могут быть между этими двумя вариантами. T его костная позиция будет частично определять положение чьей-либо ноги при приседе . Некоторые люди могут сидеть на корточках прямо перед собой, в то время как другим может потребоваться повернуть ноги наружу.

На следующем рисунке показан угол или положение вертлужной впадины (тазобедренный сустав).

Тазу № 1 (слева), скорее всего, понадобится слегка «разогнуться» по сравнению с тазом № 2 (справа), который может сидеть на корточках, с меньшими трудностями, если их ноги направлены прямо вперед . Это связано с ориентацией их бедер и тем, как их бедра будут ориентироваться.

Это говорит о том, что некоторые люди не могут выполнять приседания с прямыми ногами вперед или на ширине плеч. Некоторые люди должны приспосабливаться, чтобы идти немного шире, сгибать ногами и т. д. Единственный способ изменить положение бедер или вертлужной впадины — это хирургическое вмешательство.

И прежде чем спросить, нет. С костными анатомическими вариациями, которые ограничивают конкретные приседания и схемы, вы не можете «растягивать» его , поэтому даже не пытайтесь, как я подчеркивал в статье «Почему Ваша привычка растягивать подколенные сухожилия — это обман » . Это еще одна причина, по которой вы, сидя на корточках, можете испытывать бедро.

Чтобы больше узнать об особенностях анатомической структуры тазобедренного сустава , обязательно ознакомьтесь с замечательной статьей Райана Дебелла «Почему люди должны сидеть на корточках по-разному».

4. Плохая техника

И, наконец, самое главное, техника может сыграть важную роль в том, насколько вы опытны в приседе . Один может демонстрировать нетронутую технику и иметь возможность выполнять приседания «Ass to Grass», в то время как другие выполняют приседания с жестокой техникой, «подмигивание» и увеличивают риск травмы .

Если вы начинаете приседание или выполняете приседание с большой «дугой» или с чрезмерным разгибанием в поясничном отделе позвоночника , в конечном итоге произойдет одно из трех.

  • Вы не сможете приседать так глубоко, , как хотели бы.
  • «Butt Wink» , где позвоночник переходит от поясничного разгибания к нейтральному позвоночнику и сгибанию поясницы, все под нагрузкой.
  • «Схватка бедер» во время спуска в присед.

Вместо этого, попробуйте выполнить приседание в более «нейтральной позиции».

Атлет слегка «подгибает копчик» или переходит от небольшого расширения к более нейтральному выравниванию позвоночника. Делая это, атлет может спуститься на корточки, поддерживать нейтральный позвоночник, достичь необходимой глубины и не испытывать боли в бедре .

Начиная с расширения, это относится к части этого поста о переднем тазовом наклоне. В конце концов, атлету не хватит места на бедре, и он не сможет сидеть на корточках до глубины, «подмигнуть» или почувствовать щепотку в передней части бедра.

Это первое место, которое нужно начинать, когда вы хотите избавиться от приседаний от жгучей боли в бедре. Совершенствуйте свою технику и определите, какой вариант приседа лучше всего подходит вашему телу . Чтобы начать этот процесс, обратитесь к Dr. Статьи Майкла Мэша , «Какая вариация приседа со штангой оптимальна для вас» и «Боль в бедре во время приседания» , чтобы надежно заблокировать настройки и тип приседа.

Хватит сидеть на корточках при этом бедре. Проверьте подвижность суставов и мягких тканей, настройте свою технику в зависимости от типа бедра, с которым вы можете столкнуться, и наберите в своей технике чтобы избежать этого бедра.


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *