Пока вы читаете это, вы, вероятно, большую часть дня не сидите в инвалидной коляске; многие из тех, с кем я работаю, в инвалидных колясках. Если они могут стоять, у нас есть их. Если они не могут устоять, мы заставляем их лечь на спину, чтобы укрепить их. За годы моей работы в сфере длительного ухода и квалифицированного ухода за больными пациенты, которые постоянно тренируются в положении стоя и на спине, становятся сильнее, быстрее.

Если этот подход работает для населения с множеством нарушений и сложной историей болезни, представьте себе, насколько он будет более эффективным для тех, кто, вероятно, еще обладает полным здоровьем.

Как тренировать эти 4 традиционных сидячих движения в положении стоя

Вот ваши варианты, когда дело доходит до обучения:

  • Продолжайте выполнять сидячие упражнения и наблюдайте, как ваша осанка продолжает ухудшаться ИЛИ
  • Начните уделять особое внимание упражнениям на ногах и лежа и начинайте видеть улучшения не только мышечной силы и размера, но также улучшения вашей осанки и общего ортопедического здоровья

Ниже приведены 4 общих упражнения сидя, которые я рекомендую вам заменить для более эффективных изменений, выполняемых либо в положении стоя в вертикальном положении, либо в положении лежа на спине.

Замена сидящих кабельных рядов Стоящие кабельные ряды

По сравнению с другими положениями сидение в вертикальном положении создает наибольшую сжимающую силу в поясничном отделе позвоночника. Если вы добавите тяжелую нагрузку к горизонтальному натяжению в этом положении, у вас есть рецепт для более высокого риска грыжи диска. Я лично люблю это упражнение; однако, если у вас в анамнезе боль в пояснице или слабость в основной мускулатуре.

Вы не сможете работать с ними так тяжело, поскольку вес вашего тела становится противовесом весу стека, который вы тянете. Вы хотите войти в верхнюю половину приседа и откинуться на спинку кресла настолько, чтобы удержаться от движения вперед. Возможно, вам придется сесть немного дальше, чем тяжелее вы идете.

Сильно сожмите ягодицы, держите позвоночник нейтральным, подтяните подбородок и отведите локти назад Рукоятка должна соответствовать нижней части грудной клетки и держать локти по бокам. Это отличная разминка или финиш для ваших дней отдыха или даже для дополнения ваших трудных дней и для защиты плечевого комплекса.

Заменить сидячую военную прессу на постоянную военную прессу

Как уже упоминалось ранее, мы уже знаем, что сидение вызывает наибольшую сжимающую силу в поясничном отделе позвоночника. Это упражнение отлично подходит для обострения проблемы, так как многие из вас сидят в течение дня. Что еще может случиться, когда вы сидите? Твои лопатки выходят вперед, а ты падаешь Согнутый грудной отдел позвоночника с затяжными лопатками не является рецептом для здорового прессинга, особенно если вы планируете делать с ним какие-либо тяжелые нагрузки.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы вы смогли пройти через весь диапазон движений и не ограничиваться положением вашей лопатки и грудного отдела позвоночника. Также важно отметить, что грудное расширение и поясничное расширение не одно и то же.

Попытка компенсировать отсутствие расширения грудного отдела за счет чрезмерного расширения поясничного отдела позвоночника также проблематична. Это действительно упражнение для всего тела, потому что вам нужно, чтобы ваши бедра были полностью вытянуты, а ваше ядро ​​стабилизировалось вместе с адекватным разгибанием грудной клетки и внешним вращением плечевого сустава. Кроме того, чем строже вы движетесь, тем больше у вас шансов сохранить постуральный контроль; импульс и модный диск не ваш друг здесь.

После того, как вы полностью освоили здесь схему движения, вы можете попытаться увеличить нагрузку. Однако моя личная рекомендация — избегать тяжелой нагрузки в этом упражнении, если только вы не являетесь олимпийским тяжелоатлетом или спортсменом, у которого вам понадобится высокий уровень силы надавливания. Вы также должны принять к сведению, как вы можете видеть в видео, когда я выполняю эти корректирующие упражнения, я стараюсь избегать повторений и я предпочитаю, чтобы мои клиенты делали больше подходов, чтобы увеличить объем. Идея состоит в том, чтобы научиться двигаться правильно, чтобы лучше всего остановиться на коротком пути, вместо того, чтобы позволить вашей форме сломаться, чтобы поразить цель вашего представителя.

Заменить жим сидячей тяги с тяговыми планками

Лично я предпочитаю использовать их в качестве разминки, я не рекомендую делать это в качестве основного соединения или вспомогательного упражнения. Опять же, с корректирующей точки зрения, попытка сделать все возможное, не поможет вам двигаться лучше. Если все, что вас волнует, это наращивание мышечной массы, это нормально но если вы не сможете двигаться правильно, то не сможете ничего построить.

Тяжелые жимы ногами, как правило, превращаются в эго упражнения. Просто посмотрите на большинство видео о жиме ног; как правило, слишком большой вес, слишком мало ПЗУ и их задники сходят с сидений. Отлично выполненные тяжелые жим ногами — большая редкость. Они могут быть полезны для бодибилдинга и силовых тренировок, но это не обязательно делать их с большой нагрузкой и служить мало, если таковые имеются, в качестве корректирующего упражнения.

Если вы посмотрите на положение ваших рук относительно ваших ног, это будет очень похоже на то, как вы можете держать ручки на тренажере для жима ногами. Кроме того, из-за ориентации нагрузки, вес ближе к вашему центру тяжести. Это значительно облегчает сведение поясничного сгибания и уменьшает сдвигающую нагрузку на позвоночник.

Сравните это с обычной тягой, когда нагрузка находится дальше от позвоночника, увеличивая усилие сдвига. Так как бедра легче держать, это позволяет увеличить объем ПЗУ на бедрах и коленях и уменьшить нагрузку на спину. Вы также заметите, что я нажимаю здесь со своими квадраторами, и использование панели ловушек позволяет мне позиционировать любую мышечную группу, на которой я хочу сосредоточиться. Как только вы достигнете вершины подъема, у вас будет больше шансов на лучшее осаночное положение с плечами вниз и назад и в той же «отвесной линии» с вашими бедрами. Вы получите все преимущества жима ногами с исправлениями при загрузке.

Заменить сидящую машину Crunch с Висячими подъемами ног

Сидеть с сильным поясничным сгибанием? Это звучит как вклад в ежемесячную оплату автомобиля вашим физиотерапевтом, если вы спросите меня. Лучший способ стимулировать основные мышцы — выполнять движения в области плеч и бедер, сохраняя при этом положение позвоночника. Это требует от вас сложного поперечного брюшного пресса, чтобы сохранить эту позицию.

Вероятно, вы видели, как большинство поднятых ног поднимают вариации с инструкциями по сгибанию поясничного отдела позвоночника для рекрутирования прямой кишки (мышцы из 6 человек). Выполнение их строго при минимизации сгибания в поясничной области будет по-прежнему вербовать прямую кишку изометрически и иметь большее вовлечение поперечного сечения. Плечо вытягивает плечи и способствует отвлечению позвоночника, что очень хорошо после тяжелого приседа или тяги.


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *