Он называется растягиванием под нагрузкой ,  и это один из самых эффективных инструментов «мобильности», который я использовал со своими спортсменами и клиентами, чтобы наконец добиться заметного прогресса в улучшении мобильности путем разблокировки нервного напряжения, которое, вероятно, является причиной нарушения работы системы.

Если улучшения вашей мобильности недостаточно, я уже упоминал, что растягивающая нагрузка также способна нарастить мышечную массу таким образом, который одновременно безопасен для суставов и эффективен для увеличения относительной интенсивности наборов без какого-либо добавление еще одного неаккуратного представителя в микс . Прежде чем мы углубимся в использование нагруженного растяжения для четырех наиболее хронически «сжатых» участков тела, давайте рассмотрим, как мы будем выполнять эти растяжки для идеального безболезненного усиления .

Как выполнить и запрограммировать растягиваемую загрузку

Внедрение нагруженного растяжения в свои силы и программирование не должны быть сложными, но они должны быть стратегическими . После набора любых движений, когда чистые повторы больше не могут быть завершены, загруженный участок может быть прикреплен к концу набора, сохраняя загруженное положение растяжения.

Давайте рассмотрим пример жима гантелей. Если вы нажимаете в течение 10 повторений и больше не можете выполнять еще одно, вы будете медленно опускать гантели в растянутую позицию в области грудных мышц, сохраняя при этом полную устойчивость и напряжение в груди. Просто удерживайте это положение как можно дольше , не теряя устойчивости и не нависая пассивно на связках суставных капсул.

Позвольте мне повторить это еще раз. При выполнении растягивающегося растяжения абсолютно необходимо поддерживать надлежащее натяжение, выравнивание и устойчивость в суставе или области, которую вы растягиваете. вместе с ядром и опорой (состоящей из бедер, плеч и ядра, работающих синергетически).

Загруженное растяжение считается техникой интенсивности, а не в процентах от 1 ПЗ, а скорее интенсивностью типа «усилие» и относительной «твердостью» набора. В зависимости от нагрузки, используемой в движении, вы должны быть в состоянии удерживать сильное растянутое положение в течение определенного периода времени . Конечно, чем тяжелее вы идете и меньше повторений вы можете выполнить с заданной нагрузкой, тем сложнее будет загруженный участок, основанный просто на физике.

Но если взять нагрузку из уравнения на секунду, вот некоторые относительные цели, по которым нужно стрелять во время продолжительного растягивания:

  • Плохо: 10-15 секунд
  • Среднее: 15-45 секунд.
  • Хорошо: 45-75 секунд
  • Отлично: 75+ секунд

Поскольку растягивающее растяжение потребует каждой унции умственных и физических усилий для поддержания правильного положения и выравнивания движения изометрически, мы используем эту технику интенсивности экономно, и только для одного последнего вызова, заданного для движения не все рабочие наборы упражнения .

Как вы скоро поймете, использование 1-2 загруженных отрезков за тренировку будет достаточно сложной задачей , поэтому не перегружайте растяжки. Мы готовим одну сложную задачу с высоким качеством и максимальной продолжительностью, а не не многократными половинными усилиями . Помните об этом, когда начнете использовать эту технику.

Хотя технически эту технику можно использовать практически для любой мышцы или области, наилучшие эффекты для улучшения подвижности обнаруживаются у «зависимых от позы» мышц, которые хронически укорачиваются с течением времени из-за сидячих мышц. положение, портативные технологии и общий сидячий образ жизни.

Чтобы сразу приступить к реализации загруженного растяжения в вашей программе, мы сосредоточимся на более удобных для суставов нагрузках на растяжку для грудной клетки, лопаток, сгибателей бедра и икры , которые будут проверять ваши пределы, наращивать мышцы в этих областях, одновременно раскрывая потенциал мобильности.

Растяжка сундука с грузом

Одним из наиболее эффективных растягивающих движений для тренировки грудных мышц и передней дельты в акцентированном диапазоне движений является муха с гантелями . Это движение также печально известно тем, что вызывает боль в плече спереди , особенно когда форма становится неаккуратной, а нагрузка связана с эго, а не с интеллектом.

Эти факторы являются причиной того, что наши спортсмены используют гибридное прессование от мух , которое включает в себя изгиб в локтях в нижнем растянутом положении движения, которое уменьшает напряжение в передней части. суставно-плечевой сустав (истинное плечо) , в то же время позволяя получить подлинное растяжение мышц, к чему мы стремимся с помощью этого упражнения.

После заданного количества повторений со стратегической нагрузкой просто позволяйте гантелям опускаться в вытянутую грудную клетку и удерживайте эту позицию до тех пор, пока вы сможете поддерживать надлежащую устойчивость плеча . Кроме того, обратите внимание на изменение положения руки между нейтральным захватом во время полета и более традиционным пронзительным захватом во время растяжения. Это обеспечит выравнивание печек для более прямого растяжения.

Если вы хотите добавить немного больше интенсивности к растяжке, просто попросите вашего партнера по тренировке слегка надавить на гантели, чтобы «заставить» растяжку . Обычно для того, чтобы возвести на себя сложную задачу, требуется только вес партнеров, поэтому немного проделывает большой путь .

И чтобы обеспечить безопасность этого движения , я настоятельно рекомендую использовать этот Динамическая разминка для плечевого пояса перед тем, как приступить к нагрузке на грудь.

Растяжка в гирлянде для латов

Латы получают тонну работы , особенно в активной популяции, которая регулярно программирует тяги, тяги и подтягивания. Этот тренировочный акцент в сочетании с тем фактом, что латы являются внутренними вращателями плеч, делают эту широкую мышцу одним из наиболее распространенных «узких» пятен в теле .

Поскольку я твердо убежден в том, что объем вертикального натяжения и интенсивность нагрузки должны тщательно контролироваться для поддержания здоровья и работы плеча, добавляя больше повторений в уравнение вертикального натяжения такие вариации, как подтягивание и подбородок, обычно не самый разумный выбор, и могут даже привести к хроническим травмам и дисфункции.

Это причина, по которой вариации вертикального натяжения предоставляют чрезвычайно выгодный способ добавить вызов к тяге, одновременно работая над улучшением мобильности и динамической устойчивости в верхнем положении .

Используя традиционную растягивающую ручку с подтягиванием, сцепленную с подбородком рукоятку или ладони, обращенные друг к другу нейтральной рукояткой , мы можем выполнить загруженное растяжение после последнего повторения сета в зависании положение.

Опять же, мы хотим обеспечить надлежащую стабильность плеча, но также акцентировать внимание на полном напряжении тела в этом положении. Передний стержень и сгибатели бедра — это огромные стабилизирующие мышцы во время вертикального натяжения, поэтому необходимо задействовать их с изолированным захватом в области сердечника и бедер во время растянутого растяжения.

Чтобы достичь этой сильной и устойчивой позиции, выведите ноги впереди тела в положение «полое тело». Это поможет задействовать мышцы сгибателей брюшного пресса и бедра, обеспечивая устойчивость по всему телу и помогая плечам сохранять правильное положение.

Растягивающая нагрузка для сгибателей бедра

Cгибатели бедра — это еще одна группа мышц, которые остро нуждаются в некотором улучшении подвижности , но в действительности демонстрируют ограниченные результаты в лучшем случае из-за одиночного традиционного катания и растяжения пены. При использовании умных стратегий, таких как двухфазное растяжение сгибателя бедра и целевая точка срабатывания в ваших динамических разминках, может быть полезно загруженное растяжение для сгибателей бедра из позиция в раздельном положении позволила моим спортсменам не только отображать, но и поддерживать звуковое разгибание бедер и переводить его в движение .

Поскольку каждому нужно больше работать в одиночку в своих программах, чтобы убрать слабые звенья и обеспечить богатую сенсорную среду для стабильности и координации, добавление загруженного растяжения в смесь в этом шаблоне движения предоставляет огромную возможность разблокировать мобильность. и делайте это в ускоренном порядке.

Поскольку подавляющее большинство наших работ на одной ноге запрограммировано не чередующимся образом, мы сосредоточимся на добавлении загруженного растяжения в выпад по одной стороне за раз. Просто выполните заданное количество повторений в обратном выпаде, а в последнем повторении поддерживайте положение выпада с помощью статического удержания, парящего заднее колено над землей.

Многие атлеты, впервые попробовавшие эту нагрузку с разделенной стойкой, сразу же получат толчки в ногах и ядре. Это ваша центральная нервная система, которая запускается и подвергается сомнению, и это хорошо . Чтобы обеспечить правильное нейтральное выравнивание на бедрах, коленях, плечах и ядре, попробуйте опустить гантели, используемые для обратного выпада, как только начнется загруженное растяжение . Со временем вы сможете вытянуть руки, держа гантели в руках.

И если вам интересно, почему я решил запрограммировать обратный выпад вместо его более популярного аналога — прямого вперёд , ознакомьтесь с THIS статья.

Растяжка для телят с нагрузкой

Если у вас были ограниченные результаты умных мягких тканей и силовой работы на икрах, скорее всего, у вас есть этот нейронный стояночный тормоз на подвижность лодыжки . Перед тем, как приступить к нагрузке на растяжку, я настоятельно рекомендую вам очистить работу по уходу за голени, прочитав статью это  , в которой представлены все инструменты для восстановления подвижности голеностопного сустава и чистки до неприятных триггерных точек у телят . Но если вы покрыли все свои основы правильной работой с мягкими тканями в этих хронически трудных областях голени, пришло время применить некоторые растягивающие растяжки в вашей рутине.

Меня часто спрашивают, как улучшить подвижность голеностопного сустава перед приседанием или занятиями спортом. Ответ обычно не тот, который многие люди хотят услышать … Сначала выполняйте прямую тренировку икры в своей тренировке и выполняйте растягивающие упражнения в последнем сете.

Настройка поднятия икры не так важна, как ваше правильное выполнение. Поскольку две головки икроножных мышц более хронически укорочены в результате таких действий, как стояние, сидение и ходьба, мы хотим удостовериться, что нацеливаемся на них непосредственно в прямой икроножной работе, особенно в первую очередь в день тренировок нижней части тела . Мы можем изолировать эти мышцы, обеспечив прямой угол колена в локауте.

Прямое колено позволяет полностью растянуть икроножную мышцу, , так как эти мышцы являются движителями двойного сустава и могут манипулировать положениями как колена, так и лодыжки . Более глубокая мышца soleus также прикрепляется к ахиллову сухожилию, но НЕ пересекает коленный сустав. Это самый большой отличительный признак при воздействии на нижние конечности с помощью растяжения или работы с мягкими тканями.

Просто включите несколько более высоких репов, чтобы сосредоточиться на пиковом сокращении на целую секунду в верхней части повторения, а также с полным диапазоном движения вниз во втором удержании внизу. После того, как вы больше не сможете выполнить еще одно повторение, управляйте им полностью и растягивайте под нагрузкой столько, сколько вы можете терпеть.


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *