Не все построены одинаково или имеют одни и те же цели, так почему бы всем делать одинаковую тягу? Например, если вы тренируете 6’6-дюймовую стрелковую охрану НБА, вероятно, не самая лучшая идея, чтобы этот спортсмен использовал обычную тягу в качестве основного упражнения на шарнирах на бедрах. Тяговое усилие с использованием ловушки является лучшим вариантом в этом случае, особенно если принять во внимание соотношение длины конечностей, центра масс и тому подобное.

Опять же, разные люди должны выполнять тягу по-разному . Чтобы получить более интеллектуальные настройки, ознакомьтесь со статьей этого от Эндрю Миллета.

И наоборот, если вы работаете с конкурентоспособным пауэрлифтером с хроническими проблемами с низкой спиной, то здесь лучше всего выбрать вариант тяги в сумо по сравнению с обычным тяговым усилием, основанным исключительно на задействованной биомеханике . Становая тяга сумо предлагает более близкое положение к земле, слегка щадя нижнюю часть спины. Для сравнения, обычная тяга несет в себе больший риск по сравнению с вознаграждением .

Суть в том, что тяга должна быть запрограммирована и отработана с осторожностью, чтобы не только тренировать ее безболезненно, но и оптимизировать производительность и результаты . Вот как можно раскрыть свой потенциал тяги за 5 шагов.

Пять шагов к безболезненной тяге

Если мы выберем катание с использованием тяги сумо в качестве основного упражнения с шарнирными тазобедренными суставами, необходимо придерживаться простого процесса, чтобы обеспечить устойчивый прогресс в подъеме. Наш пятиступенчатый подход, который более подробно описан в нашем семинаре Hip Hinge 101, основан на процессах и учит спортсмена, как правильно создавать тягу сумо. Важно овладеть каждым шагом до перехода к следующему.

Шаг № 1 Определение оптимального положения ног и рук

У каждого будет свое уникальное положение ноги . Когда мы принимаем во внимание такие вещи, как анатомия бедра и подвижность бедра, это помогает нам определять оптимальное положение стопы для тяги сумо каждого человека.

Здесь просто нет стандартного ответа — эта позиция ноги будет немного отличаться для каждого спортсмена . У некоторых людей может быть анатомия бедра и подвижность бедра, которая лучше работает с более широкой, более «вытянутой» позицией. Другие люди могут добиться большего успеха с более узкой позицией «вперед-назад».

Хорошей отправной точкой для оптимального положения стопы является использование гладких поверхностей с обеих сторон стержня, которые расположены между шероховатыми накатанными поверхностями стержня. Ниже приведено изображение, изображающее стойку тяги сумо с ногами непосредственно за гладкими поверхностями на планке. Начните здесь и настройте соответственно, основываясь на ощущениях.

hand position sumo deadlift

Найти оптимальное положение руки немного проще. Просто начните с того, что держите руки на ширине плеч, опуская их вниз к штанге. Такое положение руки на ширине плеч, как правило, хорошо подходит для большинства людей , тем более что оно обеспечивает более вертикальный туловище и направленный вверх взгляд в нижней части туловища.

Общее правило заключается в том, что чем шире положение вашей руки, тем меньше у вас возможностей удерживать этот вертикальный торс и направленный вверх взгляд . Мы рекомендуем начинать с положения руки на ширине плеч и корректировать ее в зависимости от ощущения и способности создавать оптимальное натяжение с помощью штанги.

Шаг №2 Определение оптимальной высоты для подъема

Конечная цель — поднять тягу сумо с пола. Тем не менее, важно уважать этот процесс и использовать правильную высоту, чтобы двигаться вперед по мере продвижения к этой цели .

Подъем тяги в сумо — это отличное «учебное пособие» , так как он обеспечивает более выгодную позицию для атлета. В этом поднятом положении у спортсмена улучшены последствия для безопасности поясницы, поскольку он предлагает меньшую степень сложности . Кроме того, повышенная тяга сумо предоставляет спортсмену лучшую возможность использовать свои рычаги.

Вот несколько сценариев, которые заслуживают программирования повышенной тяги сумо :

  • Энергичный лифтер, который не тренировал сумо-тягу с пола уже довольно давно, и который теперь возвращается в него.
  • Начинающий лифтер, который никогда прежде не тренировал тягу сумо с пола.
  • Способ обеспечить прогрессивную перегрузку за счет уменьшения расстояния, которое должен пройти стержень.

В первых двух сценариях повышенная тяга сумо используется для обеспечения осознания тела и владения нижней позицией. Кроме того, он учит спортсмена, как заклинивать, как использовать свое тело со штангой, и как способ облегчить атлету возможную тягу сумо с пола посредством постепенного подхода .

В третьем сценарии повышенная тяга сумо используется как способ увеличить нагрузку на штангу , что в итоге приведет к тяге сумо с пола.

Чтобы настроить повышенную тягу сумо, начните с , подняв штангу над полом примерно на 2–4 дюйма . Не торопитесь, чтобы действительно справиться с этой позицией.

Если вы все еще изо всех сил пытаетесь занять оптимальное положение, даже если позиция сумо зафиксирована и высота штанги поднята над полом? Y Вы можете захотеть изменить свое положение и посмотреть на тренировки с панелью ловушек для вашей тяги.

Шаг №3. Собственная позиция шарнира бедра

Тренировка изменчивости шарниров тазобедренного сустава может иметь огромный переход к владению тягой сумо. Практикуя различные степени шарниров бедра в различных подъемах, это демонстрирует вашу способность контролировать и владеть этой позицией.

Этот процесс эффективно улучшает моторное обучение и владение узором тазобедренного сустава. Благодаря различным подъемным позициям спортсмен в целом улучшает свое положение:

  • Допуск нагрузки ткани в задней цепи.
  • Целостность суставов в обоих тазобедренных суставах.
  • Устойчивость позвоночника.
  • Нейронная эффективность в модели тазобедренного сустава.

Что касается обеспечения целостности суставов в тазобедренных суставах по образцу шарниров тазобедренного сустава, то для спортсмена хорошим началом будет то, чтобы ему было удобно сгибать бедра назад в сгибание бедра в течение длительного периода времени. Это позволяет атлету чувствовать себя более комфортно в этом положении. Отличный способ загрузить это положение с помощью подъема можно найти в следующих упражнениях :

  • Штанга наклонилась над строкой.
  • Штанга Пендлай Роу.
  • Уголок штанги.

Для наращивания толерантности к нагрузке тканей в задней цепи хорошим способом для начала является изоляция этих мышц с помощью упражнений с весом тела, таких как :

  • Завитки подколенного сухожилия .
  • Завитки подколенного сухожилия.
  • Повышение глютеновой ветчины.

Следующий шаг — нагрузка на мышцы задней цепи упражнениями со штангой. Это поможет повысить толерантность тканей задней стороны, что обеспечит необходимый перенос для тяги сумо .

  • Штанга RDL.
  • Штанга жестких ног RDL.

Шаг 4: добавьте технику

Основной лифт — тяга сумо. Однако этот лифт может быть разделен на части и разбит на соответствующие компоненты. Важность овладения вашей техникой нельзя переоценить для создания сильной тяги сумо . Когда мы говорим о технике работы, мы в основном смотрим на скоростную работу, контролируемые паузы и эксцентрическое снижение.

Для быстрой работы цель состоит в том, чтобы максимально быстро перемещать планку . Так как это сильно истощает ЦНС, важно, чтобы здесь были низкие диапазоны повторений, чтобы быстро и чётко тянуть .

Обычная настройка — от 1 до 3 повторений с более низким процентом (от 60% до 70% — хороший пример) от 6 до 10 подходов.

Далее работаем над контролируемыми паузами. Конечная цель здесь состоит в том, чтобы нарастить напряжение и силу с помощью общих точек соприкосновения в тяге сумо . Точки залипания — это точки во время подъема, в которых лифтерам трудно создать достаточное натяжение, чтобы переместить груз, и часто это не удается.

Общая точка соприкосновения для большинства атлетов колеблется между начальным натяжением (от пола) и коленями . Лучший способ атаковать эту точку соприкосновения — добавить «приостановленные» тяги сумо, где атлет следует следующей последовательности:

  • Поднимите штангу с пола;
  • Сделайте паузу на 2 секунды в точке застревания;
  • Локаут в верхней части лифта;
  • Опустите штангу обратно на пол;

Наконец, давайте сосредоточимся на создании большего времени под напряжением за счет использования эксцентричного понижения или акцентуированных эксцентриков. Выполнение тяги сумо с эксцентричным опусканием обеспечивает более продолжительное время для того, чтобы атлет выдерживал вес.

Это не только помогает увеличить силу захвата, но и заставляет атлета сохранять полное напряжение тела и по-настоящему контролировать движение . Простой способ добавить тяги сумо с эксцентрическим понижением состоит в следующем:

  • Поднимите штангу с пола;
  • Локаут в верхней части лифта;
  • Контролируйте опускание штанги обратно на пол на время от 3 до 5 секунд;

Чтобы узнать о более умных вариациях и методах тяги , чтобы тренироваться вокруг боли и пробиться через плато, ознакомьтесь со статьей THIS от доктора. Рассел Маналастас.

Шаг № 5 Запрограммируйте тягу сумо на тренировочную неделю

Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, лучший сценарий — выполнять тягу в сумо два дня в неделю . Однажды вы захотите сосредоточиться на скоростной работе. Как правило, это должно происходить в середине недели.

На днях вы захотите сосредоточиться на силовой / максимальной силовой работе и технике работы (то есть на контролируемых паузах и эксцентричном снижении). Эта сессия принадлежит в конце недели.

Для населения в целом, будьте проще . Начните с программирования тяги сумо на один день в неделю. Основное внимание, по крайней мере, на начальном этапе при восстановлении схемы тяги, должно быть уделено технике и приданию движению движения. После того, как вы установили относительную силу и устойчивость в тяге сумо за один тренировочный день в неделю, вы можете рассмотреть возможность увеличения своего еженедельного объема, аналогичного описанному выше, для двух дней в неделю.


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *