Loaded Carries — это основное упражнение, которое вы собираетесь получить . Фактически, они должны быть одним из основных элементов вашей программы наряду с другими основными движениями толкания, тяги, приседания и шарниров бедер, которые можно тяжело нагружать и тренировать, одновременно повышая полную сопротивляемость тела к травмам в процессе. Независимо от того, является ли цель стать сильнее, нарастить мускулатуру, восстановить травму или повысить работоспособность, грузоподъемные носители — это лучший путь . Вот почему они являются основной частью программы FHT доктора Джона .

Загруженные переносы, независимо от того, какой вариант вы выберете, бросают вызов ядру больше, чем любые упражнения на хруст или прямую тренировку, но также предоставляют тест на силу сцепления и полную устойчивость тела . Как будто этого недостаточно, чтобы начать нести тяжелые веса, в качестве дополнительного бонуса, для многих из этих вариаций возникает проблема стабильности плеча, создание более идеальных положений плеч для тренировки и, следовательно, оптимизированное здоровье плеч.

Если вы хотите нарастить силу, улучшить свои метаболические возможности и пуленепробиваемо защитить плечи и спину от возможных травм, загруженные носители должны быть основным элементом вашего программирования . Давайте рассмотрим основы игры, чтобы подготовить почву для успеха.

Основы загруженной переноски

Для любого варианта нагруженного переноса, первым шагом является владение стартовой позицией и поддержание полного натяжения тела на протяжении всего переноса . Не устанавливая себя в нейтральное исходное положение с напряжением в центре и крутящим моментом в плечах и бедрах , вы обречены на провал или, по крайней мере, ограничивает эффективность самого загруженного переноса.

Вот основы правильной настройки, которые необходимо освоить, чтобы сделать переносы максимально безопасными и эффективными. насколько это возможно:

  • Забери вес.
  • Выровняйте плечи, ребра и бедра. Они должны быть сложены друг на друга.
  • Подготовьте ядро ​​и столб (плечи, ядро ​​и бедра).
  • Делайте небольшие шаги, чтобы ваши ноги оставались под вами и выровнялись с шага  2.
  • Пройдите запрограммированное расстояние, время и т. д.
  • Повтор.

Если этого пошагового подхода недостаточно, ознакомьтесь с видеоуроками для загруженного переноса в разделе THIS.

Теперь, когда у нас есть не подлежащие обсуждению основы настройки, давайте рассмотрим, как интеллектуально программировать переносы в вашу программу.

Как грамотно программировать перенос вариантов

При программировании загруженных переносов у вас есть широкий выбор вариантов, перенос на время или расстояние . Сделайте еще один шаг вперед и создайте смесь для переноса, в которой вы будете испытывать различные трудности, в зависимости от типа переноса.

Чтобы узнать о вариациях интеллектуальных базовых упражнений , прочитайте эту статью.

Как и в любом другом упражнении, вы можете настраивать различные переменные, чтобы каждый раз создавать новую тренировку. Если основное внимание уделяется силе, загружайте сумку как можно тяжелее. Если целью является улучшение работоспособности, то более легкие и более умеренные нагрузки, вероятно, будут лучше.

Убедитесь, что вы соответствуете вашим нагрузкам, продолжительности переноски и периодам отдыха для ваших целей. Вот три основных способа программирования мощности, силы и выносливости .

Питание

  • Загрузить : максимальный
  • Продолжительность работы : 10-15 секунд
  • Продолжительность отдыха : 45-60 секунд
  • Наборы : 2-4

Сила

  • Загрузить : тяжелый
  • Продолжительность работы : 20-45 секунд
  • Продолжительность отдыха : 30-45 секунд
  • Наборы : 3-5

Сила-выносливость

  • Загрузить : умеренный
  • Продолжительность работы : 45-75 секунд
  • Продолжительность отдыха : 30-45 секунд
  • Наборы : 3-5

Как упоминалось ранее, есть почти бесконечные способы бросить вызов себе с загруженными переносами, но, конечно, некоторые обеспечивают более оптимальные преимущества, чем другие. Здесь представлены 10 самых популярных вариантов переноса, которые выковывают железное ядро ​​и развивают реальную прочность ядра и полную функцию тела.

№ 1 традиционный фермерский носитель

Самый простой из всех. Поднимите 2 тяжелые гантели, сожмите подмышки, чтобы зафиксировать плечевой комплекс, и идите. Убедитесь, что вы следуете нашим правилам выравнивания с самого начала. Каждый раз, когда вы делаете это, работайте над добавлением немного большего веса и работайте, чтобы ходить с собственным весом.

# 2 переноска через плечо

Для переноса со смещением требуется удерживать одну тяжелую гантель рядом с вами и легкий вес над головой. Не забудьте зафиксировать верхнюю руку и плечо, прежде чем начать движение. Из-за расположения гантелей в основной мускулатуре существует высокая потребность в поддержании стабильности.

# 3 Кубок нести

Несмотря на то, что технически удерживается только одна гантель, вы все равно используете две руки, поэтому давайте разберемся с ней в этой категории. Возьмите тяжелую гантель и держите ее так же, как приседание на кубке. Однако вместо того, чтобы сидеть на корточках, отправляйтесь на прогулку. Убедитесь, что вес не лежит на вашей груди и что между весом и телом существует небольшое разделение. Это придает большое значение сердцевине, но особенно задняя цепь и переноска бокала действуют как упражнение против сгибания.

# 4 Ловушка

Эти переноски похожи на упомянутые выше переноски фермеров, но без ограничивающего фактора необходимости тащить за собой тяжелые гантели. В определенный момент не имеет смысла носить гантели весом 100 фунтов. Войдите в Ловушку. С этим переносом, грузите его так тяжело, как вы хотите, и можете справиться. Тогда иди на работу.

# 5 Подвесная лента для переноски

Одна из замечательных особенностей загруженных переносок — это требование, которое они предъявляют к созданию устойчивости плеча, и действительно, стабильность плеча необходима для множества упражнений. Этот перенос переносит создание стабильности плеча на следующий уровень. Регулярные переноски со штангой достаточно сложны, но когда вы добавляете веса, свисающие с лент, нестабильность и изменчивость нагрузки возрастают, создавая упражнение, которое переносит любую цель, особенно тем, кто нуждается в реабилитации плеча.

# 6 Чемодан для переноски

Подобно походке фермеров, возьмите 1 гантель и держите ее рядом с собой. Поддержание нейтральной осанки будет более сложной задачей, так как тело склонно приспосабливаться к весу с одной стороны при смещении бедра. Постарайтесь оставаться как можно более нейтральным и отправляйтесь на прогулку. Чемодан для переноски также является отличным упражнением против боковых сгибаний.

# 7 Накладные расходы

Хотите улучшить устойчивость плеч в положении над головой? Конечно, у вас; кто не Перенос накладных расходов может выполняться в одностороннем или двустороннем порядке, но в любом случае они проверят ваши плечи. Один из моих любимых вариантов переноса сверху — удержание дна гири, так как это создает еще большую проблему для устойчивости плеча. Возьмите 1 или 2 гантели или гири и держите их над головой. Тогда иди погуляй.

# 8 Переноска гири

Поднимите гирю за ручку и держите ее вверх дном, чтобы нижняя часть колокола была обращена к потолку. Верхняя часть вашей руки должна быть параллельна полу, с согнутым в локте углом 90 градусов. Тогда иди. Лучше всего это сделать с помощью одной гири, но если вы чувствуете себя слишком резво, удвойте.

# 9 Переноска с грузом на плече

Один из способов по-настоящему проверить себя — нести неуклюжие предметы, которые могут не иметь ручки, как у гантели или штанги. В этом случае для переноски нагрузки на плечо в качестве сопротивления используется медбар. Зачерпните мяч до плеча и несите его в течение предписанного времени или расстояния, следя за тем, чтобы придерживаться основных принципов и выравнивания, обсужденных ранее.

# 10 Переносчики Med-Ball

Это может быть довольно сложно, так как нет простого способа схватить и удержать аптечку Переносчики Med-ball сложны в своей простоте. Просто выкопайте это и несите как можно лучше. Поскольку нагрузка находится исключительно перед вами, это создает огромную потребность в вашем переднем ядре.


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *