Хотя я стараюсь держаться подальше от большинства нестабильных поверхностных тренировок, так как считаю, что это очень контрпродуктивно и зачастую совершенно опасно, есть некоторые очень эффективные и инновационные нестабильные методы, которые можно добавить в общую программу тренировок и может дополнить то, что вы в настоящее время делаете на твердой почве.

Вот несколько моих любимых нестабильных упражнений, которые касаются каждого из шести базовых шаблонов движений , в том числе приседания, шарниры, выпады, тяги (по вертикали и горизонтали), жим (по вертикали и горизонтали) и проведение подробных инструктажей и способов регрессии каждого движения.

Нет никаких оправданий оставлять свои результаты или ортопедическое здоровье на всякий случай, тратя свое время на разврат, который является нестабильной тренировкой на поверхности. Есть лучший способ испытать себя, но при этом получить объективные выгоды. Проверьте это.

Приседания: 1,5 отрицательных приседания с повторением кубка с сопротивлением боковым поясом

Это жестоко сложное упражнение на приседание, очевидно, поджигает ваши квадраты, подколенные сухожилия и ягодицы. Он также тренирует тело противостоять растяжению. Добавьте сопротивление боковым поясам, и оно внезапно станет очень эффективным упражнением против латерального сгибания. Использование крепления бокового пояса также является отличным средством для коррекции формы приседа, если у вас есть тенденция перенести вес на одну ногу.

Заметки тренера:

  • Возьмите гирю или штангу и держите ее в бокале.
  • Закрепите полосу сопротивления низкого напряжения вокруг надежной планки и наденьте ее так, чтобы она была вокруг вашей талии. На полосе должно быть небольшое / среднее напряжение, и это напряжение должно сохраняться на протяжении всего упражнения.
  • Перед каждым повторением сделайте глубокий вдох в живот, подтяните ядро, активно подтяните грудную клетку к бедрам и сожмите ягодицы.
  • Теперь контролируемым образом, потратьте 3 секунды, чтобы сесть на корточки, встать на полпути вверх, сесть на корточки вниз и встать назад. Это один представитель.
  • Убедитесь, что туловище остается в вертикальном положении, а позвоночник остается в нейтральном положении. Из-за того, что полоса тянет ваше тело в стороны, имейте в виду, что вы держите туловище в вертикальном положении, туловище и бедра сложены, позвоночник нейтрально выровнен, а вес равномерно распределен на обе ноги.
  • Регрессия . Вы можете упростить это упражнение, используя ленту с меньшим напряжением.

Не знаете точно, какой тип приседа лучше всего подходит для ваших целей и типа тела? Ознакомьтесь со статьей THIS и понять это, чтобы сделать эту нестабильную технику гораздо более эффективной.

Шарнир для бедер: RDL с одной ногой и гирями на штанге

Эта вариация тяги имеет небольшой элемент нестабильности, , который заставляет все мышцы вашего тела работать синергетически, чтобы держать вас в правильном положении . И, конечно же, это упражнение поможет вам укрепить и развить заднюю цепь.

Заметки тренера:

  • Прикрепите 2 одинаково утяжеленных гири к штанге с помощью двух полос высокого напряжения.
  • Встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине бедер, и встаньте на одну ногу.
  • Хватайте штангу, чтобы ваши руки находились за пределами ваших ног. Держите руки жесткими и загоните их в стороны. Ваши ладони должны быть обращены к вам.
  • Перед каждым повторением сделайте глубокий вдох в живот, подтяните ядро ​​и активно подтяните грудную клетку к бедрам.
  • Удерживая нейтральный позвоночник, отодвиньте бедра назад до упора и опустите штангу вниз по телу, чтобы она все время слегка касалась ног.
  • Как только вы почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия, вероятно, когда штанга находится чуть ниже колен или средней высоты голени, вернитесь в исходное положение, оттолкнув ногу от пола, сжимая бедра и ягодицы, и двигать бедрами вперед.
  • Заблокируйся наверху, сжимая ягодицы и вгоняя бедра в штангу, вытягивая колено, сжимая четверки и подколенные сухожилия.
  • Регрессия . Это упражнение можно упростить, уменьшив длину полосы и увеличив натяжение, чтобы гири стали более устойчивыми.

Помните, что есть много способов эффективно тренировать тягу тяги в движениях как на одной ноге, так и на двух ногах.

Выпад: разделенная приседания с задними лапами и задней ногой на талии

Когда многие люди выполняют раздельные приседания, в том числе задние поднятые, они часто обманывают и позволяют задней части ноги выполнять большую часть работы. Это делает упражнение намного менее эффективным. При такой настройке подвешивание задней ноги на полосе сопротивления почти полностью удаляет ее из уравнения и заставляет мышцы передней ноги работать намного интенсивнее.

Заметки тренера:

  • Возьмите гирю или штангу и держите ее в бокале.
  • Закрепите группу сопротивления на приседе. Это должно быть примерно высота скамьи. Чем больше сопротивление у группы, тем легче будет упражнение.
  • Сядьте в приподнятую присед с задними ногами и положите шнурки на бандаж.
  • Сделайте легкий наклон вперед в туловище, но держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Перед каждым повторением сделайте глубокий вдох в живот, подтяните ядро ​​и активно подтяните грудную клетку к бедрам. Теперь выполните раздельный присед.
  • Если вы хотите, чтобы это упражнение было более четырехугольным, расположите туловище так, чтобы оно было более выпрямленным, а если вы хотите сделать это упражнение более доминантным, используйте больше наклонения вперед.
  • Сбрасывать перед каждым повторением.
  • Регрессия . Вы можете упростить это упражнение, используя более высокую полосу напряжения.

Вертикальное вытягивание: вытягивание полотенец

Подтягивание полотенца — значительно более сложный вариант подтягивания. Поскольку полотенца нестабильны, для того, чтобы ваше тело не раскачивалось, ваша лопатка и стабилизаторы плеча будут вынуждены работать еще усерднее , так же как и мышцы вашего переднего ядра и ягодичных мышц, поскольку оба будут необходимы чтобы обеспечить ваше тело постоянно важной пояснично-тазовой стабильностью. Или, если вы действительно ищете что-то новое.

Заметки тренера:

  • Повесьте два прочных полотенца из выдвижного бара. Они должны быть на ширине плеч или чуть шире.
  • Вы можете использовать обычную подтягивающую ручку, когда ваши ладони направлены вперед, или можете использовать нейтральную рукоятку.
  • Перед каждым повторением сделайте глубокий вдох в живот, подтяните ядро, активно подтяните грудную клетку к бедрам и сожмите ягодицы.
  • Убедитесь, что вы сводите лопатки вместе и опускаете (втягиваете и опускаете), и ведете спиной, а не тяните руками. Убедитесь, что ваш подбородок доходит до стойки, но не смотрите вверх.
  • Поддерживайте нейтральное выравнивание позвоночника в течение всего упражнения. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно расширяться или грудная клетка вспыхивать.
  • Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти полностью вытянуты (но не чрезмерно вытянуты), и держите плечи плотно сложенными.
  • Сбрасывать перед каждым повторением.
  • Вы можете согнуть колени или держать ноги прямо (мое предпочтение).
  • Регрессия . Вы можете упростить это упражнение, воспользовавшись помощью группы или выполнив только отрицательный компонент.

Если вы работаете на пути к своему первому настоящему подтягиванию и нуждаетесь в дополнительных инструментах для улучшения своей силы и техники , THIS статья является одним из адских ресурсов. Проверьте это.

Горизонтальное натяжение: ряды отступников с сопротивлением боковой полосы

Renegade Row, созданный Jay Ferruggia , является огромным упражнением, которое поможет вам укрепить и развить мышцы верхней части тела. его упражнение также улучшит силу вашего переднего ядра, тренируя ваше тело противостоять растяжению, вращению и боковому сгибанию. Наконец, это упражнение также укрепит вашу лопатку и стабилизаторы плеча. С сопротивлением боковой полосы ваши боковые столбы, также известные как косые, будут вынуждены работать очень усердно, чтобы держать таз и позвоночник в правильном положении.

Заметки тренера:

  • Закрепите полосу сопротивления низкого напряжения вокруг надежной планки и наденьте ее так, чтобы она была вокруг вашей талии. На полосе должно быть небольшое / среднее напряжение, и это напряжение должно сохраняться на протяжении всего упражнения.
  • Возьми пару гантелей и встань в позицию отжимания. Ваши плечи должны быть прямо над руками, а ваше тело должно находиться по прямой линии (от головы до пят).
  • Перед каждым повторением сделайте глубокий вдох в живот, подтяните ядро, активно подтяните грудную клетку к бедрам и сожмите ягодицы.
  • Выполните ряд, начав движение мышцами в середине / спине. Уменьшите вес контролируемым образом и повторите с другой рукой.
  • Вы можете выполнить определенное количество повторений, когда ваше тело обращено в одном направлении, и можете выполнить то же количество повторений, когда ваше тело будет обращено в противоположном направлении (и полоса тянет ваше тело в другую сторону), или вы можете чередуйте то, как вы сталкиваетесь с каждым сетом.
  • Поддерживайте правильное выравнивание на протяжении всего упражнения. Помимо вашей гребной руки, ваше тело должно оставаться абсолютно неподвижным. Если ваше тело качается из стороны в сторону и вы переносите свой вес с одной ноги на другую, это признак того, что ваша пояснично-тазовая устойчивость плохая, и вы не выполняете упражнение правильно.
  • Сбрасывать перед каждым повторением.

Еще одна замечательная техника для тренировки ряда, если вам нужно немного больше стабильности, — это Landmine Row . Ознакомьтесь со статьей ЭТОГО , в которой есть несколько вариантов обучения.

Вертикальное нажатие: верхний пресс со штангой с сопротивлением цепи

Это изменение давления над головой укрепляет и развивает мышцы верхней части тела, особенно дельты. Это также удваивается как фантастическое упражнение на стабильность сердечника, так как тело должно работать исключительно усердно, чтобы противостоять растяжению и боковому сгибанию.

Заметки тренера:

  • Прикрепите цепи к любому концу штанги. Вы можете установить штангу в стойку для приседаний или начать с пола.
  • Прежде чем идти, сделайте глубокий вдох в живот, подтяните ядро, активно подтяните грудную клетку к бедрам и сожмите ягодицы. Теперь нажмите на штангу над головой, чтобы ваши локти были полностью вытянуты (но не чрезмерно вытянуты). Опустите в исходное положение с контролем.
  • Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а голова, туловище и бедра должны быть сложены. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно расширяться или грудная клетка вспыхивать.
  • Сбрасывать перед каждым повторением.
  • регрессия. Вы можете упростить это упражнение, используя более легкую штангу и цепи, которые весят меньше.

Если у вас возникли проблемы при нахождении в верхнем положении, убедитесь, что вы научились правильно упаковывать плечевой пояс . ЭТА статья расскажет вам, как это сделать.

Горизонтальное нажатие

Chaos Push-Up, невероятно сложное и инновационное упражнение, которое я получил от Tony Gentilcore , предназначено для толкающих мышц верхней части тела, укрепляет лопатка и стабилизаторы плеча, а также максимальные мышцы передней части тела. У вас есть возможность выполнять регулярные отжимания, или вы можете наносить удары по слегка различным группам мышц, выполняя отжимания в виде трицепсов или алмазов.

Заметки тренера:

  • Закрепите полосу сопротивления через стойку для приседаний. Чем ниже полоса и чем меньше натяжение полосы, тем сложнее будет упражнение.
  • Положите руки так, чтобы они были приблизительно на ширине плеч, и на полосе сопротивления. Ваши плечи должны быть прямо над вашими руками.
  • Настройте свое тело так, чтобы оно было по прямой линии (от головы до пят), и чтобы ваш позвоночник находился в нейтральном положении. Поднимите подбородок.
  • Перед каждым повторением сделайте глубокий вдох в живот, подтяните ядро, активно подтяните грудную клетку к бедрам и сожмите ягодицы.
  • В нижнем положении ваши локти должны составлять примерно 20-40 градусов под углом к ​​телу. Вы можете остановиться, когда ваши локти под углом 90 градусов, или вы можете опускаться, если можете.
  • Что касается лопаток, то во время опускания лопатки должны втягиваться и опускаться, а во время подъема они должны затягиваться.
  • Для поддержания стабильности пояснично-тазового отдела и выравнивания позвоночника держите сердечник в жестком положении, сгибайте ребра и ягодичные мышцы постоянно, так как это предотвратит сгибание или скручивание бедер, чрезмерное растяжение позвоночника и расширение грудной клетки.
  • Не используйте импульс группы, когда возвращаетесь.
  • Сбрасывать перед каждым повторением.
  • Регрессия . Это упражнение можно упростить, если использовать ленту с большим натяжением, а также закрепить ее так, чтобы она была выше, чтобы ваше тело было более наклонным.

Переноска: груз с грузом в верхней части и гирями с двумя полосами

Накладные расходы — это отличный способ развить силу и стабильность всего тела, улучшить общее состояние организма, улучшить спортивные результаты и сбросить жир. Список преимуществ огромен. Этот вариант, который включает в себя огромный элемент нестабильности, значительно увеличит количество стабилизаторов плеча и лопатки, а также мышц передней части ядра и ягодичных мышц, необходимых для стабилизации все тело Как и во всех вариациях с нагрузкой для переноски, основные мышцы должны работать, чтобы противостоять расширению позвоночника. Этот вариант также является чрезвычайно противолатеральным сгибанием по своей природе.

Примечания для тренера:

  • Прикрепите гирю к любому концу штанги, используя две полосы сопротивления. Чем толще и короче полосы, тем устойчивее будет штанга и гири.
  • Прежде чем идти, сделайте глубокий вдох в живот, подтяните ядро, активно подтяните грудную клетку к бедрам и сожмите ягодицы. Теперь надавите на штангу и сложите плечи. Уберите и сдавите лопатки и удерживайте их в этом положении.
  • Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, а голова, туловище и бедра должны быть сложены. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно расширяться или грудная клетка вспыхивать.
  • Поддерживая это положение всего тела, пройдите 25-50 футов, развернитесь и вернитесь в исходное положение. Поворот будет самым сложным компонентом упражнения.

0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *