Вот мои два основных движения верхней части спины, которые входят в каждую отдельную процедуру динамического разогрева , и уникальное гибридное упражнение, которое объединяет эти два движения и создает функциональную синергию для буквально пуленепробиваемой защиты вашего тела. помогает справиться с болью и дисфункцией, улучшая осанку в процессе.

Подтяжка лица с полосами

Подтяжка лица может быть самым универсальным тренировочным инструментом в нашем арсенале для исправления плохого положения плеч и грудного отдела . Зачем? Он обеспечивает абсолютно противоположные движения, которые мы постоянно задействуем, а именно: садимся и смотрим на экран компьютера, телефона и телевизора.

Этот тип движения включает горизонтальное отведение плеча и внешнее вращение плеча и втягивает лопатки — все это помогает бороться с сгорбленной, постоянно приводимой, вращающейся внутри и длительной осанкой.

Если вы читаете это по телефону или компьютеру, это плохое положение, о котором мы говорим. Не обманывайте себя, думая, что подтягивание лица — это еще одно изящное корректирующее упражнение, оно строит мышцы в нужных местах . Конечно, его можно запрограммировать в любой успешный метод динамического разогрева или активации для подготовки плеч и вращающей манжеты, но вы также можете загрузить этот шаблон для получения результативного тренировочного эффекта.

Так что да, благодаря множеству преимуществ, которые дает подтяжка лица, это движение является не подлежащим обсуждению аспектом каждой из наших программ, обеспечивающих эффективность и безболезненность . Это движение идеально вписывается в динамический разогрев, и может также стать сложным финишером.

Чтобы прочитать «разминку плеча Русина» , которую любит называть мой друг тренер Чарльз Стейли, ознакомьтесь со статьей этого  , в которую включены ленточное лицо вытяните и разведите

Вот инструменты и детали движения , которые необходимы вам для совершенствования техники и получения максимальной отдачи от каждого повторения подтяжки лица в приведенных ниже примечаниях для инструктора.

Примечания для тренера:

  • Прикрепите ленту к стойке или устойчивой поверхности между плечом и высотой головы
  • Возьмите ленту с двойным ручным захватом примерно в 4-6 дюймах между руками
  • Разместите ноги под шириной бедер и слегка откиньте бедра назад
  • Поддерживайте полное напряжение тела в нейтральном положении позвоночника
  • Начните с вытянутых рук в локтях
  • Отведите группу обратно ко рту
  • Держите локти на уровне или выше высоты плеч, следя за тем, чтобы локти двигались назад
  • Максимизируйте сжатие в конечном диапазоне в течение доли секунды с жестким «изгибом»
  • Медленно возвращайте ленту обратно в исходное положение, не теряя устойчивости плеча.
  • Программирование: 2-5 подходов / 8-30 повторений / 30-45 секунд отдыха

Разъединенная полоса

Лента раздвигается — еще одна безболезненная тренировка плеча, и на то есть веская причина. Он напрямую нацелен на схему движения с горизонтальным отведением, которой часто пренебрегают в тренировках плеч и реабилитации .

Хронические позные потребности или их отсутствие в средних сидячих профессиях в связи с плохими показателями программирования тренировок между толканием и вытягиванием в связи с неидеальным качеством движения, делает это движение является очень необходимым продуктом для среднего потребителя фитнеса для спортсменов мирового класса . Благодаря прямому нацеливанию на заднюю сторону плеча, это движение создало чудеса для устранения многих болей и дисфункций в плечах .

Чтобы узнать о более значительных безболезненных изменениях плеча , ориентированных на верхнюю часть спины и плечи, ознакомьтесь с эта статья, в которой шесть уникальных упражнений Несмотря на то, что полоса раздвигается — это простой паттерн движения, изолированный от плеча, чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта, на самом деле требуются концентрированные усилия и детализация . Именно это мы и сделаем ниже с подробными заметками для тренера, так же, как я преподаю это упражнение своим спортсменам и клиентам.

Примечания для тренера:

  • Разместите ноги под шириной бедер и слегка откиньте бедра назад
  • Поддерживайте полное напряжение тела в нейтральном положении позвоночника
  • Возьмите ленту с двойной ручкой и положите руку на ширине плеч
  • Поднимите руки так, чтобы повязка была расположена прямо перед грудиной на линии сосков
  • Плавно разводите руки в стороны от противодействующего сопротивления группы
  • Продолжая водить руками, допускайте легкое внешнее вращение плеч
  • В результате этого вращения ваши руки будут ладонями обращены в нейтральное положение на конечном расстоянии
  • Когда вы достигнете конечного диапазона, не пытайтесь отвести руки за себя
  • Вместо этого отведите руки как можно дальше друг от друга.
  • Этот небольшой кий обеспечит работу лопаток и плечевого сустава как единого целого.
  • Сожмите плечи сильно и согните в течение доли секунды в конце диапазона каждого повторения
  • Медленно верните руки в исходное положение.
  • Программирование: 3-5 комплектов / 10-20 повторений / 30-45 секунд отдыха

Разъединенное лицо разорвано

Теперь, после прохождения как вытянутой линии лица, так и разорванной полосы, вы можете подумать, что программирование этих двух движений в вашей тренировке — простой и эффективный способ построить безболезненные плечи, которые выглядят так же хорошо, как они функционируют . Вы не ошибетесь, но Вот как можно объединить эти два дружелюбных движения плеча в одно высокоэффективное упражнение, раздвинув лицо в стороны …

Меня часто спрашивают о том, что я предпочитаю ставить руки в положение «над головой» в движении вытягивания лица , так как существуют противоположные мысли об использовании противоположной позиции «под рукой», которая позволяет больше поднять плечо и внешнее вращение. Но я предпочитаю такую ​​настройку, которая позволяет лучшему пространству для продвижения двигаться в раздвинутую грань , которую я считаю верхней частью этой пирамиды паттернов движения.

Изолированные движения плеч, переходящих в горизонтальное отведение и внешнее вращение, независимые друг от друга, ограничивают функциональный перенос этого паттерна движения. Опять же, цель программирования этого движения заключается в улучшении глобального позиционирования верхней части тела, активации заднего плечевого пояса и наращивании функциональной мышечной массы в структурах, которые остро нуждаются в тренировочном эффекте.

Путем разрушения иным образом упорядоченного и синергетического паттерна движения мы ограничиваем ощутимые результаты, которые это движение способно создать. Таким образом, вместо этого, используя эту поверхность ленты, аккуратно разводите ее, сочетая в себе преимущества, связанные с растяжением лицевой стороны ленты и объединением ленты в одно плавное и последовательное движение. Это упражнение буквально идеальный рецепт для безболезненных плеч. Вот как идеально выполнить этот новый вариант.

Примечания для тренера:

  • Прикрепите ленту к стойке или устойчивой поверхности между плечом и высотой головы
  • Возьмите ленту с двойным захватом сверху, держа руки примерно на 2-4 дюйма.
  • Разместите ноги под шириной бедер и слегка откиньте бедра назад
  • Поддерживайте полное напряжение тела в нейтральном положении позвоночника
  • Начните с вытянутых рук в локтях
  • Отведите группу обратно ко рту
  • Держите локти на уровне или выше высоты плеч, следя за тем, чтобы локти двигались назад
  • В диапазоне конца клеммы разведите ленту, сохраняя положение конечного диапазона
  • Максимизируйте сжатие в конечном диапазоне в течение доли секунды с жестким «изгибом»
  • Разрешите разъединению вернуться к стартовой руке с плавно и под контролем
  • Медленно возвращайте ленту обратно в исходное положение, не теряя устойчивости плеча.
  • Программирование: 3-4 комплекта / 10-15 повторений / 30-45 секунд отдыха

 


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *