Прежде чем вы продолжите бесцельно насильно подавать штангу на жим штанги через уродливые, вызывающие боль паттерны движений, пройдите эти два быстрых теста, которые вы должны быть в состоянии пройти на жатку, не избивая суставы и предрасполагая к травмам.

Пройдите эти тесты и с уверенностью загрузите это движение штангой. Если вы не пройдете эти тесты, не беспокойтесь, мы предоставим вам покрытие. Используйте корректирующие стратегии и модифицированные подъемники, указанные ниже , чтобы снова заработать свое право безопасно нажимать на штангу.

Функциональная оценка плечевого комплекса для верхнего прессования

При проверке и оценке позиции над головой мы должны объективно рассмотреть два различных аспекта движения и функции человека:

  • Последовательная мобильность
  • Динамическая стабильность

В следующих двух тестах мы рассмотрим как оценку функциональной подвижности верхнего квадранта (плечевой, лопаточный и грудной отделы позвоночника движутся вместе как функциональная единица), так и уровни активации и устойчивости через задний плечевой пояс , которые необходимы для обеспечения качественных диапазонов движения в верхнем положении.

Ниже приводится видеоурок , в котором Кристиан Тибодо и я оцениваем Лука Хочевар  в верхнем положении, используя две разные стратегии:

  • Экран Scapul0-Humeral Rhythm
  • Тест активации полосчатого дюбеля Lat

Экран скапуло-плечевого ритма

Экран лопатки плечевого плеча — мощный инструмент для выявления функциональных нарушений при двустороннем переходе в верхнее положение.. На этом экране мы не только оцениваем тип диапазона движения над головой, через который могут двигаться наши спортсмены, но и тем более качество и последовательность движения , которые эти спортсмены используют для достижения этой позиции над головой.

  • Вот как можно протестировать экран ритма лопатки и плеча .
  • Разместите ноги на ширине плеч, задействовав ягодицы и ядро.
  • Положите руки в нейтральное положение (большие пальцы вверх), руки вытянуты полностью вниз по бокам.
  • Медленно поднимите руки перед плечами в верхнее положение.
  • Медленно опускайте руки в стороны.

На экране «Скапуло-плечевой ритм» мы проводим оценку :

  • Диапазон конечных значений движения (170 градусов в нормальном режиме)
  • Симметрия между правым и левым возвышением плеча (нормальная небольшая дисперсия)
  • Лопаточное движение (начинает вращаться вверх примерно на 120 градусов высоты плеча)
  • Позиционирование позвоночника (компенсация растяжения поясницы, наклон таза и т. д.)

Нормальный результат позволил бы атлету поднять обе руки вверх в положение над головой, почти перпендикулярное полу, с плавным вращением лопатки, начинающимся примерно параллельно земле . Кроме того, обратите внимание, что это движение в плечевой кости и лопатке должно быть подлинным, а не усиленным компенсацией в нижней части спины или таза.

После проверки верхнего положения в сагиттальной плоскости мы также можем оценить по лопаточной плоскости и по фронтальной плоскости. Но если спортсмен проходит этот экран без каких-либо серьезных красных флажков, идентифицированных с шаблоном движения в верхнем положении, перейдите непосредственно к тесту активации ширмы с полосками , чтобы получить дополнительные данные в компоненте устойчивости верхнего жатки.

Тест активации полосчатого штифта

Хотя в концентрическом компоненте верхнего пресса преобладают грудь и плечо, выступающие в роли динамических движителей, мышцы задней цепи должны быть в состоянии стабилизировать плечо, чтобы создать прочную основу для пресса. И поскольку это единственная самая широкая мышца в теле, которая прикрепляется к грудной клетке и вверху плечевой кости, латы являются ключевым маркером стабильности для проверки работоспособности этого подъема.

Активированный тест на штыревую шпонку позволяет нам не только оценить способность нашего спортсмена создавать сильную, устойчивую и центрированную позицию в плече, но и дает возможность тренировать до того, как должно выглядеть и выглядеть правильное позиционирование .

Ниже описано, как настроить полосный тест активации Dowel Lat .

  • Присоедините циркулярную группу   к подтягивающему стержню.
  • Поместите штифт через полосу и поставьте ноги так, чтобы натянуть полосу.
  • Положите руки перед плечами (параллельно полу), используя ручку для пресса над головой.
  • Совместно сжимайте pecs и lats одновременно и задействуйте ягодичные мышцы и ядро.
  • Выполните вытягивание прямой руки против полосового сопротивления, максимально задействовав латы.
  • Поддерживайте натяжение в латах и ​​медленно заверните обратный завиток штифтом.
  • Запишите положение дюбеля относительно ваших плеч (положение передней стойки) без компенсации.

В этом тесте мы должны убедиться, что :

  • Ядро / таз остается включенным на протяжении всего теста, чтобы гарантировать отсутствие компенсации.
  • Латы максимально задействованы на протяжении всего теста для получения надежных результатов позиционирования.
  • Напряженность сохраняется на протяжении всей группы.

Правильное выполнение этого теста, которое очистило бы атлета от безопасного надавливания, показало бы, что Конечный диапазон движения после обратного скручивания по полосе позволил бы поставить штифт в устойчивое переднее стойкое положение с предплечьями ниже плеч под перпендикулярным углом к ​​земле.

Поскольку наиболее уязвимым диапазоном движения в верхнея начальная позиция вне передней стойки, этот тест сфокусирован на растяжении, устойчивости и активации верхней части спины и защелок в этом положении. Не стесняйтесь нажимать на дюбель, чтобы оценить и эту позицию, но после прохождения теста это обеспечит вам надежность при переходе на штангу и уверенном начале тренировки и тренировки этого конкретного упражнения.

Безболезненные модификации для надавливания над головой

Если на экране ритма скапуло-плечевого отдела или теста активации полосчатого штифта выявили боль, дисфункцию или асимметрию при движении, это обнаружение будет означать, что не нужно нажимать на штангу при нагрузке, а скорее регрессировать этот сложный паттерн движения до более безболезненного варианта.

Вот несколько очень эффективных вариантов безболезненного надавливания :

  • Вращающаяся верхняя пресса с гантелями
  • Жим гантелей с полукруглой рукояткой
  • Очистите пресс для установки в стойку
  • Верхняя пресса для наземных мин

Но в любое время, когда вы должны регрессировать модель движения, должна существовать стратегия для восстановления основы боли и дисфункции, чтобы улучшить происхождение проблемы.

Вот наиболее распространенные проблемы, с которыми мы сталкиваемся при работе со штангой над головой, а также некоторые из моих рекомендаций по их устранению :

  • Дисфункция подвижности грудного отдела позвоночника — Тренировка с трехсторонним вращением позвоночника
  • Дефицит подвижности латы — Мобильность лат и грудной клетки на ролике для пены
  • Основной дефицит стабильности — Серия 3-сторонних планок

Несмотря на то, что проблемы с верхним прессом могут быть высоко индивидуализированы для спортсмена перед вами, эти три метода позволяют решить многие общие проблемы спортсменов и клиентов. Для более глубокого погружения в проблемы с подвижностью и устойчивостью грудного отдела позвоночника, которые могут быть единственным наиболее распространенным стержнем дисфункции у спортсменов, которые борются с верхним прессом.


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *