Существует распространенный миф о том, что вы не можете нарастить мышечную массу, тренируясь на больших подъемах в диапазоне мощных повторений, которые варьируются от 1 до 4 повторений. В то время как удары одиночек, удвоения исключительно не обеспечивают оптимальных стимулов для увеличения мышечной массы, набор нервных импульсов и двигательных единиц, который точно настроен при почти максимальных нагрузках, способен очень хорошо преобразоваться в схему эклектического программирования силы и массы.

Мощный феномен возникает, когда вы приближаетесь к максимально загруженной штанге с целью ее перемещения как босса ваш умственный фокус и физическая подготовка до поднятия тонкой настройки, так как буквально каждая переменная, которая есть в вашем распоряжении, должна быть заблокирована для того, чтобы успешно выполнить подъем. По сути, это ваш боевой или беглый отзывчивый ответ.

Во время этого типа реакции центральной нервной системы вы ставите себя в идеальное положение для жесткой проволоки с новой нагрузочной способностью движения и начинаете использовать это время для улучшения нейронной пластичности. Со временем хорошо рассчитанные и с трудом заработанные силовые схемы, подобные тем, которые разумно набраны в Функциональной силовой тренировке , могут ускорить достижение мышечной массы, а не отпугнуть ее.

Для некоторых из самых сильных ветеранов-силовиков в мире «доение» последнего представителя в силовой схеме также очень полезно для наращивания массы. После вашего последнего запрограммированного повторения держите штангу с максимальным сокращением всего тела, чтобы увеличить время натяжения и жесткой проволоки, каково это, чтобы стабилизировать максимальную нагрузку. Это простое праздничное дополнение к любому с трудом заработанному набору.

И, к сведению, традиционные олимпийские подъемы не являются обязательными аспектами силовых тренировок. Мощность — это физическая метрика, которая может быть улучшена и достигнута с помощью множества инструментов и методов, поэтому не зацикливайтесь на одном подходе к власти.

Программирование для развития чистой силы

Диапазон повторений: 4-8 повторений

Интеллектуально запрограммированная программа гипертрофии не завершена без особого акцента на развитие и поддержание базовых силовых способностей с помощью традиционной схемы силовых повторений. Сила превосходит все виды спортивных усилий , и цель мышечной гипертрофии не является исключением из этого правила.

Силовые схемы, похоже, являются типом целевого программирования, к которому стремительно стремятся многие атлеты и атлеты. Но многие люди изо всех сил пытаются не только увеличить мышечную массу в этом диапазоне, но и набраться сил из-за плохого планирования нагрузки и неспособности подтолкнуть нас к истинной грани механической мышечной недостаточности.

Тот факт, что вы выполняете несколько подходов по 8 повторений, не означает, что вы оптимально загружены в схему силы. Попадание в истинное поражение или чертовски близко к нему в 8 повторений будет означать правильное соблюдение этой схемы. Печальная правда заключается в том, что многие люди не имеют ни малейшего представления о том, как выглядит и ощущается настоящий провал И что еще более пренебрежительно, подавляющее большинство людей не имеют умственного или физического состава, чтобы подтолкнуть себя к этому пределу.

Это честная причина многих неудачных сил и массовых целей. Близкое второе — это паралич от анализа, который имеет место при сортировке очень субъективных и индивидуалистических основанных на процентах рекомендаций по силе и силе.

Моя рекомендация? Тренируйтесь усерднее, чем вы когда-либо считали возможным, и разрабатывайте свою собственную систему, основанную на процентах, на основе вашего RPE и ощущения для каждого подъема ежедневно. Это приходит со временем, но и наращивание мышечной массы и силы.

Тренировка гипертрофии для наращивания функциональных мышц

Диапазон повторений: 8-15 REPS

Мышечная гипертрофия была глубоко исследована на протяжении десятилетий. И что ученые пришли к выводу с точки зрения рекомендаций по диапазону повторений после многолетних трудных исследований? Весьма неоднозначный «диапазон гипертрофии», попадающий между 8–15 повторениями, в зависимости от источника, который нас всех принудительно кормили в старых школьных учебниках по физиологии в колледже и за его пределами.

Единственная проблема, кроме вопиющих ограничений лабораторных исследований в области физиологии мышц по сомнительным группам предметов, за исключением того, что подавляющее большинство реальных исследователей сами не занимаются лифтингом, — это универсальная рекомендация для «мышц», когда каждый человек мышцы и области имеют уникальную структуру волокон и функциональные действия.

Давайте возьмем, например, всегда популярную вращающуюся манжету. Вращающая манжета — это группа из четырех острых мышц, не больше, чем ваши указательные пальцы, которые активируют правильную стабильность и положение глено-плечевого сустава. Таким образом, основываясь на рекомендации универсального диапазона гипертрофии, вы можете добавить массу крошечным мышцам, просто ударяя нагруженные движения в этих диапазонах и приближаясь к неудаче.

Но опять же, эти ткани были спроектированы для обеспечения стабильности, и их необходимо тренировать как таковые. Понимаете, почему «диапазон» не имеет особого смысла для специализированных мышц, таких как собственные стабилизаторы, и некоторых других «жестких» мышц, таких как предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи и икры?

Урок здесь — сопоставить ткани с их основными действиями. И, кроме того, тренировка больших мышц в более точном диапазоне гипертрофии, которая работает для вас путем программирования методом проб и ошибок. Не будьте тем парнем, который стонет и стонет, когда не может накачать мышцы, и в смятении указывает на главу 4 учебника под названием «Гипертрофия мышц». Будьте умнее, чем универсальные рекомендации, и, возможно, даже подумайте о себе и примените анекдотическую науку к своему телу.

Подробнее о моих методах гипертрофии без боли читайте в этой  статье, в которой рассказывается, как запрограммировать тренировку для упругой силы и развития мышц.

Схемы мышечной выносливости для улучшения способности тканей

Диапазон повторений: 15-25 REPS

Сказать, что атлеты немного обеспокоены самой мыслью о «выносливости», заложенной в их тренировку, было бы преуменьшением. И, честно говоря, название этого диапазона повторений является одним из главных факторов, ограничивающих то, чтобы стать более общепринятой и общепринятой стратегией наращивания мышечной массы. Надо понимать, что диапазон 15-25 повторений не эквивалентен воскресной прогулке в парке с вашей бабушкой, это более чем жизнеспособный диапазон повторений, чтобы добавить мышечную броню к вашему телу.

Мы все научились быть привязанными к методу, который предположительно обеспечивает наибольшую отдачу от ваших вложений пота и усилий, и это просто человеческая натура. Единственная проблема заключается в том, что, поскольку такие переменные, как наращивание мышечной массы, такие как развитие базовых силовых возможностей и использование «диапазона гипертрофии» исключительно для того, чтобы стать дерьмовым кирпичным домом, становятся доступными, вы должны искать альтернативные варианты, позволяющие тренировать мышцы вперед.

Если вы думаете, что быстрое мышечное волокно типа IIx представляет собой сексуальную большую мышцу типа ROI, вы можете подумать, что медленное мышечное волокно типа I — это недооцененная и недооцененная мышца, которая часто не используется. Придя к реальности, что процесс наращивания мышечной массы гораздо более серый, чем мы привыкли полагать, основываясь на науке, тренировки в диапазоне выносливости должны стать почти необходимым требованием для наращивания мышечной массы в любом тренировочном возрасте или на уровне телосложения.

Так почему же в этом диапазоне больше программ для лифтеров, кроме понятного ужасного названия схемы, которую он представляет? Потому что тренироваться в этом диапазоне тяжело. Это приведет к болезненным насосам и увеличит частоту сердечных сокращений, в то время как вам потребуется зафиксировать свою технику движения и оставаться напряженной в течение длительного времени под натяжением и нагрузкой.

Научитесь откладывать свое эго в сторону и принять разумно продуманную боль, и, возможно, вы сможете зажечь рост в диапазоне, который вы всегда издевались. Или просто оставайся маленьким и слабым, это твой другой вариант.

Чтобы по-новому взглянуть на эффект метаболического стресса на тренировках, ознакомьтесь со статьей эта  , посвященной интеллектуальным методам безболезненной интенсивности.

Использование метаболического стресса для выявления эффекта насоса

Диапазон повторений: 25 +

Это правда, что атлеты любят гоняться за неприятным насосом, так как он дает возможность мгновенного удовлетворения, от которого многие заправляются, но остается вопрос, играет ли метаболический стресс роль в гипертрофии мышечных волокон или все это накачка приводит к небольшим или нет долгосрочных выгод?

Это, конечно, загруженный вопрос, в котором много движущихся частей и переменных, которые взаимодействуют. Но, как говорится, я считаю, что как метаболический стресс может сыграть огромную роль в наращивании мышечной массы. Единственная проблема, связанная с использованием исключительно этого метода обучения, — это объем работы, который необходимо выполнить, чтобы увидеть заметный прогресс в виде добавления мышечной массы.

Так как только  не является правдоподобным сценарием использования диапазонов метаболического стресса из 25+ повторений с надлежащей нагрузкой и на основе разработки базовых моделей движения, метаболический стресс может играть более важную роль в разнообразно запрограммированном тренинге шаблон, который включает в себя несколько различных диапазонов и повторений.

Метаболический стресс лучше всего использовать в качестве окончательного финишного финиша на любом типе тренировочного дня. Так как движения и схемы силы, силы и гипертрофии должны быть приоритетными по сравнению с ультра-болезненными, ультра-запрограммированными повторениями, мет-стресс идеально подходит для последнего движения дня. Последнее ура, которое заставляет вас держать голову над мусорным баком, прежде чем вывести свою задницу из спортзала на день.

Поскольку здесь вы программируете тонны повторений в каждом сете, убедитесь, что вы выбираете варианты упражнений, подходящие для позвоночника и положения, а также подходящие группы мышц, которые хорошо реагируют на этот тип стресса, включая спину, плечи, руки, икры и абс. Охватите сосать и оставьте периоды отдыха короткими. Так вы будете расти в любом диапазоне повторений.

Использование Cardio для улучшения толерантности и эффективности тканей

Диапазон повторений: различные диапазоны

Я никогда не верил, что традиционные кардио способствуют увеличению мышечной массы. Это было до тех пор, пока у меня не было возможности работать с некоторыми очень уникальными атлетами олимпийского уровня в «выносливых» видах спорта, чей специфический набор навыков был сосредоточен вокруг мощных повторных поединков из нижней части тела.

Когда в последний раз вы наблюдали за велоспортом на элитном уровне, как Тур де Франс? Я уверен, что любой серьезный атлет силы или телосложения, в том числе и я, обменял бы любого из этих парней на свои четверки и голени, так как они не только измельченные, но и большие и мускулистые. Но  разве они не ездят на велосипедах целый день? Как насчет гребцов, которые ходят с стволами деревьев для бедер и ягодиц, которые являются такими же толстыми и мускулистыми, как они приходят? Они тратят много времени на греблю ослов у воды, не так ли?

Здесь я понимаю, что мощные повторяющиеся приступы нагруженных движений нижней части тела могут абсолютно привести к гипертрофическому ответу активных тканей. И поскольку я надеюсь, что дни «кардио украдут ваши достижения» миновали, мы не позаботились о том, чтобы не улучшать общее программирование наращивания мышечной массы стратегиями, которые задействуют этот тип мышечной реакции, особенно в нижней части тела.

Фаворитами фанатов, которые отчасти стали популярными благодаря фитнесу CrossFit, являются гребец и велосипед Airdyne. Программирование интервальных тренировок или даже более длительных тренировок может стать отличным способом увеличить мышечную массу, а также улучшить здоровье и работоспособность сердечно-сосудистой системы. Я буду официально заявлять, что Airdyne — мой личный фаворит, не потому, что он заставляет ваши выпады чувствовать, что они начинают кровоточить, а потому, что эта машина старой школы была в Лонген до появления CrossFit. Я думаю, что CrossFit не может претендовать на все в отрасли.


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *