Как спортсмены и тренеры, наши результаты в значительной степени зависят от правильного выполнения движений и непрерывного прогресса в направлении оптимизации моделей движения для создания основы безболезненной функции.

Одним из наиболее сложных аспектов коучинга является индивидуализация базовых моделей движений, чтобы наилучшим образом соответствовать спортсмену или клиенту перед вами на основе их конкретной презентации и потребностей , а не только основаны на теоретических вариациях упражнений с менталитетом «один размер подходит всем».

Мы собрали восемь лучших в мире тренеров по нескольким дисциплинам, включая силовые нагрузки и физическую форму, спортивные результаты, фитнес и реабилитацию, чтобы поделиться единственными лучшими наставлениями. они используют со своими спортсменами и клиентами на ежедневной основе.

Вот 8 лучших подсказок коучинга, которые вы не используете , и как идеально реализовать их в своих тренировках и тренингах для более плавных, чистых движений и лучшего, более болезненного бесплатное обучение.

Поднимите грудную клетку

Ли Бойс — эксперт по силе и физической подготовке.

Я бы сказал, «поднять грудную клетку» — моя самая полезная подсказка . При больших движениях, таких как становая тяга или жим лежа, это отличная возможность получить правильное среднее и верхнее положение спины, легкое разгибание в грудной клетке и безопасный лифт. Причина, по которой мне также нравится эта реплика, заключается в том, что она может применяться к изолирующим подтяжкам верхней части спины, таким как ряды или подбородки .

Для того, чтобы правильно инициировать и активировать мускулатуру спины, необходима расширенная грудная область. Без этого оружие вступает во владение. Вместо использования термина «убрать лопатки», который может распространяться на головы многих людей, высказывание «поднять грудную клетку» может выполнить то же самое, в то время как клиент делает мысленный акцент на своей передней части тела — вероятно, ему будет легче визуализировать рано . Более того, я обнаружил, что этот сигнал обычно способствует правильному положению позвоночника, а не чрезмерному расширению. 

Брейс, как будто вы собираетесь получить удар в живот

Меган Каллавей — тренер и писатель по силе.

Когда речь идет о выполнении большинства упражнений в тренажерном зале, определенных спортивных движений и навыков, и даже основных ежедневных задач, наличие стабильной пояснично-тазовой области жизненно важно . Эта существенная стабильность поможет защитить ваше тело от травм, позволит вам вырабатывать значительно больше силы и мощности с помощью конечностей, а также поможет вашему телу сохранять контроль и улучшать двигательные навыки.

Многим людям не удается достичь этого очень важного уровня стабильности сердечника жесткости позвоночника, поскольку они не знают, как правильно подготовиться . Миф, который стал жертвой многих людей, и который, к сожалению, многие профессионалы в области фитнеса продолжают распространять, заключается в том, что они должны «впитывать». Этот плохой совет делает больше людей восприимчивыми к травмам и препятствует их работе.

Моя любимая подсказка для решения этой проблемы — заставить людей представить, что их собираются ударить в живот. Этот сигнал позволяет им правильно задействовать мышцы передней части ядра, а не втягивать или выдавливать. Хотя эффективность подсказок варьируется в зависимости от конкретного человека, я обнаружил, что этот способ творит чудеса со многими из моих клиентов, и он особенно полезен для людей с ограниченным опытом силовых тренировок, и используемых во время больших сложных движений, таких как тяга.

Несмотря на то, что этот вопрос требует более подробной информации и объяснения, тип и интенсивность бодрствования будут разными. Например, крепление, которое требуется для приседа или тяги на 1 ПМ, будет отличаться от крепежа, который происходит во время упражнений «с меньшим риском» и где диапазон повторений выше и вес меньше, или во время движений, специфичных для спорта и в жизни.

Совместите ваши латы и грузы для сильных стабильных плеч

Д-р Джон Русин — тренер по вопросам эффективности и специалист по профилактике травм.

Сколько раз мы слышали, как тренеры кричали своим спортсменам «задействовать латы и поднимать грудь» во время больших сложных движений, таких как приседания и тяга? Хотя мы абсолютно хотим создать напряжение через вся кинетическая цепь для оптимизации жесткости стойки и передачи максимальной силы через нагрузку, которую мы перемещаем, это не лучший способ создания сильных и устойчивых плеч.

Я начал использовать кий «сжать латы и грудки» с нашим спортсменом практически в каждом загруженном движении, которое мы делаем. Сжимая шипы и плечи, мы можем оптимизировать положение плеча, используя две сильнейшие мышцы верхнего квадранта (шипы и плечи), чтобы создать крутящий момент и напряжение, сохраняя при этом лопатку в правильном положении против грудной клетки без утечки.

Чтобы получить представление о том, как должно выглядеть это совместное сокращение, мои спортсмены должны начать спускаться на землю в четвероногом положении, чтобы использовать пол в качестве внешнего сигнала, чтобы напрячься через грудь и лат . Этот выходной крутящий момент называется «синергетическим спиральным эффектом» , который вызывает натяжение всей цепи, используя силу эффекта облучения .

Как только мы учим эту позицию в плечах, мы ежедневно внедряем ее в паттерны движения наших спортсменов, добавляя эти подсказки в движениях push-up, row и plank, которые являются частью наших динамических разминок . Помните, что речь идет о активации , а не о силе, поэтому почувствуйте его и позвольте ему перейти в ваши большие подъемы, когда они вам нужны больше всего.

Вытяните лодыжки, чтобы оптимизировать свои позиции

Доктор Джоэл Сидман — специалист по спортивным выступлениям.

Надлежащая механика стопы и голеностопного сустава — это наиболее игнорируемые аспекты производительности и физической формы . Без правильной активации и выравнивания по ступням, лодыжкам и пальцам буквально невозможно правильно выполнять любые упражнения для нижней части тела.

Хотя есть ряд упражнений и упражнений, которые я использую для исправления этих недостатков, подсказка моим спортсменам вытолкнуть лодыжки во время выполнения движений нижней части тела имеет решающее значение. Фактически, сигнал «выталкивания голеностопного сустава» является единственным наиболее важным инструктивным сигналом, который я даю во время тренировки, поскольку он оказывает прямое положительное влияние на большинство упражнений. Сюда входят приседания, петли, выпады, упражнения на одной ноге, жим лежа, сидячие ряды, ягодичные перемычки, жим лежа , а также любые другие упражнения, для которых требуется твердое основание нижней части тела.

На самом деле, этот простой сигнал стал для моих спортсменов таким поворотным моментом, что я превратил его в свое собственное конкретное упражнение, которое я программирую ежедневно для большинства своих клиентов.

Это действительно довольно просто. Во-первых, убедитесь, что обе ноги абсолютно прямые, без какого-либо внутреннего или внешнего вращения.

Во-вторых, убедитесь, что лодыжки вытянуты или слегка приподняты. Когда вы вытягиваете лодыжки, прилагая больший вес к ногам, сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать основание большого пальца к полу . Это позволит вам не перегружать себя, а также поможет задействовать мышцы пальцев ног. Должно быть ощущение, что ваши ноги буквально сжимают пол. Выполняя это, вы должны постепенно ощущать, как увеличиваются дуги ног, и между дугой и полом должно быть достаточно места, чтобы указательный палец между ними. Это делает чудеса для исправления плоскостопия, пронации голеностопного сустава и упавших арок, которые являются наиболее распространенными формами дисфункции стопы и голеностопного сустава .

Со временем это должно стать для вас второй натурой во всех упражнениях, так как это становится стратегией вашего тела по умолчанию для активации стопы и голеностопного сустава.

Используйте «Аналог Кубика льда» для раскроя ядра

Келли Дэвис — тренер по фитнесу.

Я пытаюсь дать своим клиентам подсказки, которые связаны с повседневным опытом. То, что хорошо резонирует, это моя аналогия с кубиками льда. Часто обнаруживают, что мой клиент не совсем получает достаточную базовую фиксацию, а также не осознает, что в зависимости от активности должны происходить различные уровни фиксации — например, не готовиться к максимальному приседу в 1 РМ или удару в живот при простом сидении стул и наоборот .

Аналогия с кубиком льда состоит в том, чтобы представить себе реакцию, которую вы испытываете, когда кубик льда внезапно касается вашей пупка . Этот короткий момент шока и как вы оттягиваете пупок от холода.

Мы начинаем это сначала в положении лежа на полу. Они узнают, что это не пустота или всасывание, а быстрое сжатие мышц передней части ядра, достаточное для того, чтобы не касаться кубика льда.

Затем мы продолжим практиковать это на выдохе. Мне нравится использовать жесткий «тиск» дыхания через зубы, чтобы они выдыхали около 1/3 вдоха.

Как только они получат эту практику, мы будем работать над ней в положении лежа на спине с вытянутыми ногами, затем согнуть колено как начало положения моста ( даже загруженный в штангу (ягодичный мост или толчок бедра), из четвероногого, затем сидящего и в конечном итоге стоящего.

Это был единственный лучший способ научить моих клиентов готовиться к тяжелой работе. Я работаю с несколькими женщинами, которые приняли метод бодрящего вдоха с полным дыханием живота, только чтобы потом осознать, что это вызывает проблемы с тазовым дном и вздутие живота, наряду с другими неприятными побочными эффектами, такими как накопление жира на лобке.

Поэтому переподготовка их к выдоху — сложная задача. Они научились чувствовать себя сильнее всего с животом, полным воздуха. Этот тяжелый частичный выдох похож на создание внутреннего пояса для тяжелой атлетики.

Склоняйся, чтобы выстрелить стрелой за хип-хинг

Кристиан Тибодо — Управление силовых тренировок

Я много учил вариациям олимпийского подъема, работая со спортсменами. В частности, мы делаем силовые рывки от зависания и очищаем власть от зависания. Эти спортсмены всегда совершали одну и ту же ошибку: опускайте штангу на колени, используя в основном сгибание колена, а не шарнир бедра .

Лучшие реплики — это аналогии, которые создают образы в уме спортсмена, помогая ему правильно понять, что ему нужно делать. Второй лучший тип — это использование внешних сигналов (например, поднесите бедра к стене позади себя), а рабочий тип вызовов использует внутренние сигналы (почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия).

Аналогия, которую я использовал, чтобы преподавать начало (опускание до колен) олимпийских подъемов с места, но я также использую при обучении румынской тяге то, что вы должны представить, что ваше тело — лук пытаясь стрелять стрелой: ваши бедра — это струна, голова и ноги на концах лука. Чем больше вы натягиваете струну (вытягиваете ее назад относительно кончиков), тем больше энергии вы передаете стрелке.

Сжимайте веса так сильно, как только можете

Линдси Блум — Предприниматель фитнеса

Многим атлетам становится лениво, когда они берут гири в свои руки. Независимо от того, выполняете ли вы тягу или жим лежа, использование мощной обратной связи о том, что захват с максимальным усилием является упущенным аспектом сохранения жесткости и повышения силы практически в любой позиции .

Подсказать лифтерам «сжимать тяжести как можно сильнее» просто, но также очень эффективно. Сжимая руки вокруг штанг или гантелей, мы можем увеличить напряжение во всем теле и помочь улучшить положение в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника.

Этот сигнал также помогает инициировать контролируемые движения через опускающуюся часть многих подъемов, что улучшит «ощущение» движения и производительность .

Многим лифтерам, особенно женщинам, трудно улучшить свою силу захвата, в конечном итоге сдерживая нагрузки, которые они могут использовать, особенно на больших подъемах, таких как тяга . Испытание сцепления с дорогой во время этих подъемов и очистка силы сцепления с помощью вспомогательных работ в виде тяжелой гребли и переносок.

Положите лопатки в задний карман

Тони Джентилкор — тренер по силовой и физической подготовке

Когда дело доходит до подъема значительного веса (или тяжелого дерьма для толпы не из PG-13), всегда было и всегда будет о получении и поддержании физического напряжения.

Раньше я кричал людям «не позволяйте мне щекотать ваши подмышки», когда я тренировал их в становой тяге, но потом это стало странным и вещи. Возможно, был запретительный приказ или два. Лучшим, менее неловким сигналом, который я придумал, было либо «положить лопатки в задний карман» , либо «сжать апельсины в подмышках».

Обе подсказки помогают наклонить лопатки сзади, а также помогают лучше задействовать латы, которые, как Грег Нуколс Компания отметила работы, направленные на снижение требований к подтяжке бедер и позвоночника для подъема .


0 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *